Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Das Schienbeinkantensyndrom, auch Shin Splints oder mediales tibiales Stresssyndrom genannt, ist die klassische Anfängerverletzung beim Laufen: nagender Schmerz entlang der Innenseite des Schienbeins, der während oder nach dem Laufen auftritt. Die Ursache ist fast immer: zu viel, zu schnell.
Was ist das Schienbeinkantensyndrom?
Bei jeder Landung ziehen die Wadenmuskeln an der Knochenhaut des Schienbeins. Steigt die Belastung schneller, als Knochen und Knochenhaut sich anpassen können, wird die Innenkante des Schienbeins gereizt. Es handelt sich um eine Überlastungsreaktion von Knochen und Knochenhaut, nicht um eine echte Entzündung.
Machen Sie den Selbsttest
Sind Sie unsicher, ob Ihr Schienbeinschmerz zu Shin Splints passt? Zwei Kontrollen:
Streichen Sie mit den Fingern an der Innenkante des Schienbeins entlang. Bei Shin Splints ist ein längerer Abschnitt von fünf Zentimetern oder mehr diffus druckschmerzhaft.
Sitzt der Schmerz an einem kleinen, scharf begrenzten Punkt auf dem Knochen und nimmt er bei jedem Schritt zu? Das passt eher zu einer Stressfraktur und gehört ärztlich abgeklärt.
Auch nächtlicher Knochenschmerz oder Schmerz, der in Ruhe anhält, ist ein Grund, den Hausarzt aufzusuchen.
Ursachen und Risikofaktoren
- Zu schnelle Steigerung von Laufvolumen oder Intensität
- Viel Laufen auf hartem Untergrund
- Senkfüße, die nach innen kippen (Überpronation)
- Verschlissene oder nicht passende Laufschuhe
- Steife oder schwache Wadenmuskeln
- Laufanfänger, die Trainingspläne überspringen
Symptome
- Nagender oder stechender Schmerz entlang der Innenseite des Schienbeins
- Druckschmerz über einen längeren Abschnitt der Knochenkante (nicht ein einzelner Punkt)
- Schmerz zu Beginn des Laufens, der manchmal nachlässt und später zurückkehrt
- Steifes Gefühl in den Waden
Schmerz an einem eng umschriebenen Punkt des Knochens, der bei jedem Schritt zunimmt (mögliche Stressfraktur). Nachtschmerz oder Ruheschmerz. Schwellung, Rötung oder eine prall gespannte, heftig schmerzende Wade während der Belastung.
Ihre Genesung in Phasen
Die Zeitangaben unten sind Richtwerte. Lassen Sie die Reaktion Ihres Körpers entscheiden, nicht den Kalender:
Ziel: die Reizung der Knochenhaut abklingen lassen.
- Halbieren Sie das Lauf- und Sprungvolumen. Ersetzen Sie Trainingseinheiten durch Radfahren oder Schwimmen, um die Kondition zu erhalten.
- Rollen Sie die Waden täglich mit der Faszienrolle aus und dehnen Sie sie mit wadendehnung an der Wand: Geschmeidige Waden verringern den Zug auf die Knochenhaut.
- Kompressionsstrümpfe können während der Belastung ein angenehm gestütztes Gefühl geben.
Ziel: den Unterschenkel kräftigen und das Volumen wieder steigern.
- Trainieren Sie die Waden mit Wadenheben, aufbauend von zwei Beinen auf ein Bein.
- Erhöhen Sie das Laufvolumen um maximal zehn Prozent pro Woche und meiden Sie vorerst harte Untergründe und Hügelarbeit.
- Nachschmerzen dürfen leicht sein und müssen am nächsten Morgen verschwunden sein.
Ziel: zurück zum alten Trainingsniveau ohne Rückfall.
- Fügen Sie Tempo und Hügel schrittweise wieder hinzu, eine Variable pro Woche.
- Prüfen Sie Ihre Schuhe auf Verschleiß und ersetzen Sie sie bei durchgesessener Dämpfung.
- Behalten Sie das Wadentraining zweimal pro Woche als festes Erhaltungstraining bei.
Übungen bei dieser Verletzung
Reduziert Spannung und Empfindlichkeit in der Wadenmuskulatur durch Selbstmassage. Angenehm als Vorbereitung auf Dehnen und Training…
Stärkt die Wadenmuskeln, die jeden Schritt, jeden Sprung und jede Landung abfangen. Basisaufbau beim Schienbeinkantensyndrom, nach…
Verlängert und entspannt die Wadenmuskulatur, wodurch der Zug auf Achillessehne, Ferse und Schienbein abnimmt. Die Basisübung…
So beugen Sie (erneut) vor
Erhöhen Sie das Laufvolumen um maximal rund 10% pro Woche, wechseln Sie harte und weiche Untergründe ab, ersetzen Sie Schuhe rechtzeitig und unterstützen Sie Senkfüße mit Einlegesohlen. Wadenkraft ist die beste Versicherung.
Die VituSox Kompressionsstrümpfe unterstützen die Wadenmuskeln und die Durchblutung beim Laufen, verringern die Vibrationen des Muskels am Knochen und lindern das schwere, nagende Gefühl während und nach dem Training.
Kommt Ihnen das bekannt vor?
Sanne (26) hat vor drei Wochen mit dem Laufen begonnen und steigert ihre Distanz schnell. Jetzt fühlt sich die Innenkante ihres Schienbeins bei jedem Training wund an. Sie halbiert ihren Trainingsplan, fährt zwischendurch Rad und trainiert täglich ihre Waden. Ab Woche drei steigert sie um zehn Prozent pro Woche. Sechs Wochen später läuft sie wieder ihre fünf Kilometer, jetzt ohne nagendes Schienbein.
Mehr dazu in unserem Blog
Häufig gestellte Fragen
Was sind Shin Splints genau?
Eine Überlastung der Knochenhaut an der Innenseite des Schienbeins, dort, wo Wadenmuskeln ansetzen. Es ist die häufigste Anfängerverletzung bei Läufern und entsteht fast immer durch zu schnelles, zu umfangreiches Training.
Wie fühlen sich Shin Splints an?
Wie ein nagender oder wunder Schmerz entlang der Innenkante des Schienbeins, über einen längeren Abschnitt. Der Schmerz tritt während oder nach der Belastung auf und klingt in Ruhe meist ab. Ein scharfer Schmerzpunkt auf dem Knochen ist etwas anderes und gehört ärztlich abgeklärt.
Was kann ich gegen Shin Splints tun?
Das Volumen vorübergehend halbieren, die Waden dehnen und kräftigen und danach mit maximal zehn Prozent pro Woche aufbauen. Dämpfung und eventuell Einlegesohlen helfen, aber die Dosierung des Trainings ist der Kern.
Wie lange dauern Shin Splints?
Bei rechtzeitigem Eingreifen sind die meisten Läufer innerhalb von vier bis acht Wochen wieder auf ihrem Niveau. Wer mit gleicher Belastung weitertrainiert, zieht die Beschwerden oft über Monate hin.
Darf ich mit Shin Splints weiterlaufen?
Ein vollständiger Stopp ist meist nicht nötig, Weitertrainieren mit gleichem Volumen aber unklug. Senken Sie das Volumen auf ein Niveau, bei dem der Schmerz leicht bleibt und am nächsten Tag verschwunden ist, und bauen Sie von dort wieder auf.
Liegt es an meinen Schuhen oder am Untergrund?
Schuhe und Untergrund spielen eine Rolle, sind aber selten die Hauptursache. Ein zu schneller Trainingsaufbau ist es dagegen sehr wohl. Gehen Sie zuerst die Dosierung an und beziehen Sie Schuhe und Untergrund mit ein.