E01Wadendehnung an der Wand
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Verlängert und entspannt die Wadenmuskulatur, wodurch der Zug auf Achillessehne, Ferse und Schienbein abnimmt. Die Basisübung bei fast allen Waden- und Fersenbeschwerden.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand und setzen Sie beide Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten; die Ferse bleibt flach am Boden, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
Beugen Sie das vordere Bein langsam und schieben Sie die Hüfte Richtung Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. Das hintere Knie bleibt gestreckt.
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden ruhig, ohne zu wippen, und wechseln Sie danach das Bein.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren eine deutliche, milde Dehnung im Muskelbauch der hinteren Wade. Sie sollten keinen stechenden Schmerz in Ferse oder Kniekehle spüren und kein Kribbeln im Fuß.
Häufige Fehler
- Die hintere Ferse hebt vom Boden ab (dann verschwindet die Dehnung)
- Die Zehen zeigen nach außen statt gerade nach vorn
- Wippen statt die Dehnung statisch zu halten
- Die Dehnung bis zum Schmerz erzwingen: Dehnen soll ziehen, nicht stechen
Dehnen Sie auch den tiefen Wadenmuskel: Setzen Sie das hintere Bein etwas näher und beugen Sie nun auch das hintere Knie leicht, mit der Ferse am Boden.
Spüren Sie nach 30 Sekunden kaum noch Dehnung, setzen Sie das hintere Bein eine Handbreit weiter nach hinten und machen Sie zusätzlich die Variante mit gebeugtem Knie für den tiefen Wadenmuskel.
Diese Übung hilft bei
