Schienbeinkantensyndrom: 7 Ursachen und Lösungen!
Paul van Bracefox
- 23 Mai 2021
Das Wichtigste in Kürze
- Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) sind ziehende Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, meist durch einen zu schnellen Aufbau des Lauftrainings, harten Untergrund oder abgenutzte Schuhe.
- Was hilft: die Laufbelastung reduzieren, Waden- und Schienbeinmuskulatur kräftigen, gute Schuhe und gegebenenfalls dämpfende Einlegesohlen oder Kompressionsstrümpfe.
- Bauen Sie danach schrittweise wieder auf; halten die Schmerzen an oder schmerzt das Schienbein auch in Ruhe, hilft eine Physiotherapeutin oder ein Sportarzt weiter.
Zuletzt aktualisiert: 20. August 2026
Schienbeinkantensyndrom: Lösungen und Übungen
Schienbeinschmerz, auch bekannt als Schienbeinkantensyndrom, ist ein häufiger Schmerz bei (Laufanfängern). Sie treten auch häufig bei jungen Erwachsenen auf, die noch im Wachstum sind.
In diesem Artikel möchten wir Ihnen erklären, welche Lösungen es für das Schienbeinkantensyndrom gibt und welche Übungen Sie machen können, um die Schmerzen zu lindern und ihnen sogar in Zukunft vorzubeugen.
Lesen Sie auch den Artikel: Wie man einen Wadenkrampf löst.
Schienbeinkantensyndrom: Was genau ist das?
Offiziell ist das Wort Shin Splints ein Sammelbegriff für verschiedene Reizungen des Schienbeins. Die häufigste Verletzung des Schienbeins ist eine Entzündung der Knochenhaut (Periost).
Diese Verletzung entsteht im Wesentlichen durch den Druck, der während des Trainings auf Ihre Schienbeine ausgeübt wird.
Text wird unter dem Bild fortgesetzt.
Wir haben für Sie die 7 häufigsten Ursachen für Schienbeinkantensyndrom aufgelistet:
- Schlechtes Schuhwerk
Das Tragen von Schuhen mit zu wenig Dämpfung und schrägen Sohlen kann dazu führen, dass Sie ’nach innen gehen‘. Auch ein schlechtes Fußbett kann Schienbeinkantensyndrom verursachen. Achten Sie also auf gute Sohlen und laufen Sie nicht mit zu alten oder falschen Schuhen.
- Unterschied in der Beinlänge und der Position Ihrer Füße
Manche Menschen haben einen Beinlängenunterschied. Dies führt zu einer unausgewogenen Belastung Ihrer Schienbeine. Da auf ein Schienbein mehr Druck ausgeübt wird als auf das andere, kann dies ein Schienbeinschienbein verursachen.
Siehe auch: Schmerzen im Knie.
- Überpronation
Nicht nur bei Punkt 1 kann schlechtes Schuhwerk eine Überpronation verhindern. Eine Anomalie wie Plattfüße oder Hohlfüße können ebenfalls ein Grund für eine Überpronation sein. Wörtlich bedeutet dies, dass Sie nach innen gehen. Auch hier wird ein unausgewogener Druck auf Ihre Füße ausgeübt, der zu einer Entzündung der Knochenhaut führen kann.
- Intensives Training:
Fanatischer Sport macht Spaß, kann aber auch schwerwiegende Folgen haben. Wenn Sie zu fanatisch Sport treiben und viele einseitige Übungen machen – wie z.B. langes Laufen – können Sie Schienbeinschmerzen bekommen. Es ist ratsam, sich gut aufzuwärmen, bevor Sie beginnen. Außerdem sollten Sie Ihr Training langsam aufbauen. Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität kann zu Überanstrengung führen.
- Substrat
Athleten, die regelmäßig auf hartem Untergrund trainieren, leiden eher unter überlasteten Schienbeinen. Der Grund dafür ist die fehlende Dämpfung. Kombinieren Sie diesen harten Untergrund mit mäßigem Schuhwerk und Sie haben die wahre Ursache. Bei hartem Untergrund denken Sie an: Kunstrasen für Fußballer oder natürlich die Straße für Läufer.
- Bergwandern: Bergab und Treppensteigen
Wanderer machen sich oft dicht bepackt auf den Weg. Ein mit Zelt, Getränken und Kleidung gefüllter Rucksack bringt zusätzliche Kilos auf die Waage. Ein schwerer Rucksack in Kombination mit einem Abstieg belastet Ihre Schienbeine zusätzlich. Achten Sie also darauf, dass Sie sich gut abwechseln und rechtzeitig ausruhen.
- Shint Splints Übergewicht
Übergewicht ist auch ein Grund für Schienbeinschmerz. Wie beim vorigen Punkt haben Ihre Schienbeine zusätzliches Gewicht zu tragen. Wenn Sie übergewichtig sind und mit dem Abnehmen beginnen wollen, sollten Sie dies also mit einem Personal Trainer besprechen. Er oder sie wird Sie beraten, mit welcher Intensität Sie trainieren sollten, um Schienbeinbrüche zu vermeiden.
Sehen Sie sich auch die Lösungen für den Tennisarm an.
Shin-Splints-Lösung
Sehr viele Läufer schwören auf Kompressionssocken. Kompressionsstrümpfe sorgen dafür, dass die Wadenmuskeln ‚dicht gepackt‘ sind und daher weniger baumeln. Da Kompressionsstrümpfe auch die Blutzirkulation verbessern, werden weitere Muskelschäden an Ihren Schienbeinen drastisch reduziert. Dank der Kompressionsstrümpfe erhalten Ihre Beine mehr Sauerstoff und Abfallprodukte werden schneller entsorgt.
Siehe auch: Was tun bei Muskelschmerzen?
Shin-Splints-Lösung: Kompressionsstrümpfe
Bracefox bietet Kompressionssocken in etwa 3 verschiedenen Farben an. Außerdem bieten wir einen Schienbeinschoner an, der interessant ist, wenn Sie z.B. beim Laufen lieber Ihre eher kurzen Sportsocken benutzen.
Wir empfehlen die folgenden Produkte zur Vorbeugung und Lösung Ihrer Schienbeinprobleme.
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Schienbeinkantensyndrom-Übungen für zu Hause
Vorbeugen ist besser als heilen. Die oben genannten Artikel helfen, Schienbeinschmerz zu verhindern. Aber es gibt auch eigene Methoden, die den Prozess beschleunigen können. Einfache Übungen, die Sie zu Hause ohne die Hilfe Ihres Physiotherapeuten durchführen können.
3 Übungen für eine Schienbeinschmerz-Verletzung
Um Schienbeinschmerz vorzubeugen, befolgen Sie den Fahrplan der folgenden 3 Übungen.
Zehengreifer gegen Schienbeinkantensyndrom
- Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, so dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Schritt 2: Legen Sie ein Handtuch unter Ihren rechten Fuß.
- Schritt 3: Ziehen Sie den Vorschlagsteil des Handtuchs zu sich heran und rollen Sie gleichzeitig die Zehen ein.
- Schritt 4: Strecken Sie die Zehen vollständig aus.
- Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
- Schritt 6: Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 mit dem anderen Fuß.
Achillessehnen-Dehnung gegen Schienbeinschmerz
Sie können diese Übung auf einer Treppenstufe, einer Bordsteinkante, einem Tritthocker oder einem dicken Buch stehend durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit mindestens einer Hand an einem Geländer oder an etwas Schwerem festhalten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante der Stufe, des Hockers oder des Buches.
- Schritt 2: Senken Sie langsam eine Ferse vom Objekt ab, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins und Ihrer Achillessehne spüren.
- Schritt 3: Versuchen Sie, diese Position für etwa 30 Sekunden zu halten.
- Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal, bis zu 5 Mal pro Tag.
Als letzte Übung empfehlen wir Folgendes.
Stehende Wadenheben gegen Schienbeinschmerz
Eine der einfachsten, aber wirkungsvollsten Übungen gegen Ihre Verletzung.
- Schritt 1: Vergewissern Sie sich, dass Sie stabil stehen und Ihre Beine leicht gespreizt sind.
- Schritt 2: Stellen Sie sicher, dass Sie stabil stehen. Wenn nötig, halten Sie 2 Hanteln oder andere Gegenstände, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schritt 3: Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie Ihre Muskeln und Ihr Gesäß gut an.
- Schritt 4. Drücken Sie sich vom Fußballen nach oben.
- Schritt 5. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang und senken Sie die Füße wieder sanft ab.
Wenn Sie die Übung richtig ausführen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Schienbeine anspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Bei allen Übungen gilt: Wenn Sie sich zu unwohl fühlen, sollten Sie die Übung abbrechen. Diese Übungen sind zur Vorbeugung von Shin Splints gedacht. Unsere Produkte helfen Ihnen bei Ihrer Verletzung, indem sie Kompression ausüben.
Wenn Sie einem Schienbeinschmerz in Zukunft vorbeugen möchten, empfehlen wir Ihnen, vorbeugend Kompressionsstrümpfe zu tragen und diese Übungen regelmäßig durchzuführen.
Inhaltsverzeichnis
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