Achillessehnenbeschwerden (Tendinopathie)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Eine steife, schmerzende Achillessehne, die morgens erst in Gang kommen muss, ist das Kennzeichen der Achillessehnen-Tendinopathie: eine überlastete Sehne, die ihre Federkraft verloren hat. Die Behandlung ist überraschend aktiv, denn gerade dosiertes Krafttraining macht die Sehne wieder stark.
Was sind Achillessehnenbeschwerden?
Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein und verarbeitet beim Laufen Kräfte bis zum Mehrfachen des Körpergewichts. Wird die Belastung zu schnell gesteigert, gerät die Sehnenstruktur aus dem Gleichgewicht: Die Sehne wird dicker, steifer und schmerzhaft. Das ist keine klassische Entzündung, sondern ein gestörter Aufbau des Sehnengewebes, deshalb hilft Ruhe allein nicht, Belastung in der richtigen Dosis dagegen schon.
Machen Sie den Selbsttest
Möchten Sie wissen, ob Ihr Schmerz von der Achillessehne kommt? Zwei Kontrollen:
Kneifen Sie die Sehne einige Zentimeter oberhalb der Ferse vorsichtig zwischen Daumen und Zeigefinger. Erkennbarer Schmerz an dieser Stelle, oft mit einer Verdickung, passt zu Achillessehnenbeschwerden.
Achten Sie auf die ersten Minuten nach dem Aufstehen. Eine steife, schmerzende Sehne, die nach einigen Schritten geschmeidiger wird, ist das typische Muster einer überlasteten Achillessehne.
Haben Sie beim Sport einen Knall oberhalb der Ferse gespürt, als hätte jemand gegen Ihr Bein getreten, und können Sie nicht mehr auf den Zehenspitzen stehen? Gehen Sie dann sofort zum Hausarzt: Das passt zu einem Riss.
Ursachen und Risikofaktoren
- Plötzliche Zunahme von Laufumfang oder Intensität
- Steife oder schwache Wadenmuskeln
- Viel Hügeltraining oder Tempoarbeit
- Schuhwechsel (z. B. zu flacheren Schuhen) ohne Gewöhnung
- Zunehmendes Alter: Sehnengewebe wird weniger elastisch
Symptome
- Schmerzen und Steifheit in der Sehne, vor allem morgens und zu Beginn der Belastung
- Schmerz, der während des Sports nachlässt und danach zurückkehrt
- Verdickung oder Druckschmerz einige Zentimeter oberhalb der Ferse
- Verminderte Kraft beim Abstoßen
Ein plötzlicher Knall mit akutem Kraftverlust (möglicher Sehnenriss, sofort zum Hausarzt). Nicht mehr auf den Zehenspitzen stehen können. Rötung, Wärme und Fieber. Ruheschmerz, der nachts anhält.
Ihre Genesung in Phasen
Die Zeitangaben unten sind Richtwerte. Lassen Sie die Reaktion Ihres Körpers entscheiden, nicht den Kalender:
Ziel: die Reizung reduzieren, ohne die Sehne stillzulegen.
- Verringern Sie die Belastung, die den Schmerz auslöst: weniger Sprints und Sprünge, Hügel und Tempo. Gehen und Radfahren sind erlaubt.
- Faustregel: Schmerz während der Belastung darf leicht sein (maximal 3 auf einer Skala von 10) und darf am nächsten Morgen nicht stärker sein.
- Kompressionsstrümpfe können Sehne und Wade tagsüber ein angenehm gestütztes Gefühl geben.
Ziel: die Sehne mit dosierter Kraft belastbarer machen.
- Machen Sie heel drops jeden Tag: mit der Ferse langsam über die Kante einer Treppenstufe absenken, mit beiden Beinen wieder hoch. Das ist die Kernübung bei Achillessehnenbeschwerden.
- Ergänzen Sie Wadendehnung für die Länge und Faszienrolle für die Wade für die Durchblutung.
- Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen und das Gewicht (zum Beispiel ein Rucksack) über die Wochen.
Ziel: die Sehne auf explosive Belastung vorbereiten.
- Bauen Sie federnde Belastung auf: erst zügiges Gehen, dann lockerer Lauf, danach Tempowechsel und zuletzt Sprungformen.
- Erhöhen Sie das Laufvolumen um maximal zehn Prozent pro Woche.
- Behalten Sie die heel drops zweimal pro Woche als Erhaltungstraining bei, auch nach vollständiger Genesung.
Übungen bei dieser Verletzung
Belastet die Achillessehne kontrolliert unter Dehnung, wodurch sich das Sehnengewebe stärker organisiert. Die bewährte Kernübung bei…
Verlängert und entspannt die Wadenmuskulatur, wodurch der Zug auf Achillessehne, Ferse und Schienbein abnimmt. Die Basisübung…
Reduziert Spannung und Empfindlichkeit in der Wadenmuskulatur durch Selbstmassage. Angenehm als Vorbereitung auf Dehnen und Training…
So beugen Sie (erneut) vor
Erhöhen Sie die Trainingsbelastung um maximal rund 10% pro Woche, pflegen Sie Wadenkraft und Wadenlänge die ganze Saison über und wechseln Sie Laufuntergründe und Schuhe nur allmählich.
Die TaloLock Sprunggelenkbandage gibt Halt rund um Knöchel und Ferse und dämpft den Zug auf die Achillessehne bei Belastung, angenehm in der Aufbauphase neben den heel drops.
Kommt Ihnen das bekannt vor?
Richard (45) trainiert für einen Halbmarathon und spürt jeden Morgen eine steife Achillessehne. Der Kneif-Test tut erkennbar weh, und es gibt eine kleine Verdickung. Er streicht zwei Wochen lang die Intervalltrainings, beginnt täglich mit heel drops und steigert das Gewicht mit einem Rucksack voller Bücher. Nach zehn Wochen läuft er seine langen Dauerläufe wieder ohne Morgensteifheit, und die heel drops bleiben dauerhaft in seinem Programm.
Häufig gestellte Fragen
Wo liegt die Achillessehne und was macht sie?
Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein und ist die stärkste Sehne des Körpers. Bei jedem Schritt, Sprung und Abstoß gibt sie die Kraft der Wade an den Fuß weiter.
Woran erkenne ich Achillessehnenbeschwerden?
An Schmerzen und Steifheit der Sehne oberhalb der Ferse, am deutlichsten bei den ersten Schritten am Morgen und zu Beginn des Sports. Oft ist die Sehne örtlich verdickt und beim Kneifen empfindlich.
Soll ich bei einer Achillessehnenentzündung kühlen oder wärmen?
Bei diesen Beschwerden liegt meist keine klassische Entzündung vor, Kühlen bringt daher wenig. Wärme vor dem Bewegen kann angenehm sein. Wichtiger als beides ist, die Belastung richtig zu dosieren und die Sehne mit heel drops zu kräftigen.
Darf ich mit Achillessehnenbeschwerden weiter aktiv bleiben?
Ruhiges Belasten ist erlaubt und sogar erwünscht, solange der Schmerz leicht bleibt und am nächsten Morgen nicht zunimmt. Bei einem (möglichen) Riss gilt das Gegenteil: nicht weiterbelasten und sofort untersuchen lassen.
Was ist diese Beule auf meiner Achillessehne?
Eine örtliche Verdickung der Sehne gehört zu länger bestehender Überlastung: Das Sehnengewebe hat dort seine Struktur verändert. Die Verdickung verschwindet selten vollständig, wird mit dem richtigen Aufbau aber schmerzfrei.
Wie lange dauert die Heilung von Achillessehnenbeschwerden?
Rechnen Sie in Monaten, nicht in Wochen: Zwölf Wochen konsequentes Training sind die Untergrenze, und sechs Monate sind bei länger bestehenden Beschwerden normal. Die Sehne heilt langsam, reagiert aber zuverlässig auf die heel drops.