E07Exzentrische heel drops
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Belastet die Achillessehne kontrolliert unter Dehnung, wodurch sich das Sehnengewebe stärker organisiert. Die bewährte Kernübung bei Achillessehnen-Tendinopathie.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich mit den Vorfüßen auf eine Treppenstufe, die Fersen frei, und halten Sie sich am Geländer fest.
Drücken Sie sich mit beiden Beinen nach oben in den Zehenstand.
Heben Sie das gesunde Bein an und senken Sie sich auf dem betroffenen Bein langsam (3 bis 4 Sekunden) mit der Ferse bis unter das Niveau der Stufe ab.
Setzen Sie das zweite Bein wieder auf, um nach oben zu kommen, und wiederholen Sie. Nur das Absenken geschieht einbeinig.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Wadenmuskulatur intensiv arbeiten und kontrolliert abbremsen. Eine leichte, ziehende Empfindlichkeit in der Achillessehne während der Übung ist normal (maximal 4 auf einer Skala von 10), darf am nächsten Morgen aber nicht schlimmer geworden sein.
Häufige Fehler
- Schnell absinken lassen: gerade das langsame Absenken ist der wirksame Reiz
- Mit dem schmerzenden Bein nach oben drücken statt mit beiden Beinen
- Bei mildem Schmerz aufhören: eine Empfindlichkeit bis 3 bis 4 von 10 während des Übens ist akzeptabel und gehört dazu
- Das Programm zu früh beenden: die Sehnenheilung dauert 8 bis 12 Wochen
Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen mit gestrecktem Knie und die Hälfte mit leicht gebeugtem Knie: so trainieren Sie beide Wadenmuskeln.
Sind 3 x 15 Wiederholungen pro Bein kontrolliert möglich und bleibt der Morgenschmerz stabil oder wird geringer, fügen Sie Gewicht hinzu, etwa mit einem Rucksack voller Bücher, und steigern Sie so weiter.
Diese Übung hilft bei
