Knie tapen: Anleitung in einfachen Schritten

Knie tapen: Schritt für Schritt

Diese Basistechnik bei Schmerzen rund um die Kniescheibe können Sie gut selbst anwenden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie das Knie etwa neunzig Grad:

1. Messen Sie zwei lange Streifen ab, etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Zentimeter, je nach Größe Ihres Oberschenkels.
2. Kleben Sie den ersten Streifen mit dem Anker (die ersten fünf Zentimeter, ohne Zug) unterhalb der Innenseite der Kniescheibe auf das Schienbein. Ziehen Sie den Rest des Streifens mit leichtem Zug (etwa fünfundzwanzig Prozent) in einem Bogen um die Innenseite der Kniescheibe nach oben und enden Sie ohne Zug am Oberschenkel.
3. Kleben Sie den zweiten Streifen auf die gleiche Weise, aber in einem Bogen um die Außenseite der Kniescheibe. Beide Streifen bilden zusammen eine Art Kranz um die Kniescheibe.
4. Optional, bei starken Schmerzen unterhalb der Kniescheibe: Kleben Sie einen kurzen Querstreifen mit leichtem Zug horizontal direkt unter die Kniescheibe, über die Patellasehne. Die Enden kleben Sie ohne Zug.
5. Reiben Sie alle Streifen gut an und bewegen Sie das Knie ein paar Mal ruhig, um zu prüfen, ob das Tape nirgendwo zieht oder einschneidet.

Das Tape kann drei bis fünf Tage bleiben und darf mit unter die Dusche. Tupfen Sie es danach trocken. Bei Juckreiz, Hautrötung oder Bläschen entfernen Sie das Tape sofort: Das deutet auf eine Reaktion auf die Klebeschicht hin. Sie möchten auch Ihr Sprunggelenk tapen? Dafür haben wir eine eigene Anleitung zum Sprunggelenk tapen geschrieben.

3 Übungen für ein stärkeres Knie

Tape oder Bandage geben vorübergehenden Halt, aber starke Muskeln rund um das Knie sind die eigentliche Lösung. Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag:

1. Wandsitz

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und rutschen Sie langsam nach unten, bis die Knie etwa fünfundvierzig Grad gebeugt sind.
2. Halten Sie die Knie über den Füßen, nicht davor oder dahinter.
3. Halten Sie die Position zwanzig bis dreißig Sekunden und kommen Sie ruhig wieder hoch.
4. Wiederholen Sie das drei Mal. Vergrößern Sie den Winkel, sobald es leichter wird.

2. Aufsteigeübung

1. Stellen Sie eine stabile Erhöhung bereit, zum Beispiel eine Treppenstufe.
2. Steigen Sie mit dem betroffenen Bein auf die Erhöhung und stellen Sie das andere Bein ruhig dazu.
3. Steigen Sie kontrolliert wieder herunter, zuerst mit dem gesunden Bein.
4. Machen Sie drei Serien mit zehn Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass das Knie gerade über dem Fuß bleibt und nicht nach innen knickt.

3. Beinstrecken gegen Widerstand

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein elastisches Widerstandsband um den Knöchel, befestigt an einem Tischbein hinter Ihnen.
2. Strecken Sie das Knie ruhig gegen den Widerstand, bis das Bein fast gerade ist.
3. Beugen Sie es langsam wieder, in zwei bis drei Sekunden.
4. Machen Sie drei Serien mit zwölf Wiederholungen pro Bein.

Wann zum Arzt?

Knie tapen ist für milde, nachvollziehbare Überlastungsbeschwerden gedacht. Vereinbaren Sie einen Arzttermin, wenn:

• Ihr Knie geschwollen, warm oder gerötet ist oder Sie Fieber haben;
• Ihr Knie blockiert oder Sie es nicht vollständig strecken oder beugen können;
• Sie beim Gehen oder Treppensteigen mit dem Knie wegknicken;
• die Schmerzen nach einem Sturz, Verdrehen oder Schlag entstanden sind und nicht schnell nachlassen;
• die Beschwerden nach zwei Wochen Schonung, Tape oder Bandage nicht besser werden.

Der Arzt kann beurteilen, ob mehr dahintersteckt, etwa ein Meniskus- oder Bänderschaden, und Sie bei Bedarf an eine Physiotherapie oder Orthopädie überweisen.