Nackenschmerzen und verspannter Nacken
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Nackenschmerzen gehören mit Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit: ein steifer, verspannter Nacken, der bei langer Bildschirmarbeit, Stress oder nach einer ungünstigen Nacht aufflammt. Fast immer handelt es sich um überlastete Muskeln und kleine Gelenke, unangenehm, aber gut behandelbar mit Bewegung und gezielten Übungen.
Was passiert bei Nackenschmerzen?
Der Kopf wiegt vier bis fünf Kilo und wird den ganzen Tag von der Nackenmuskulatur ausbalanciert. Schiebt sich der Kopf nach vorn Richtung Bildschirm, steigt die Belastung der Nackenmuskeln deutlich an. Dauerhafte Anspannung, Stress und wenig Bewegung machen die Muskeln empfindlich und steif. Unspezifische Nackenschmerzen bedeuten: kein Schaden, aber Überlastung.
Machen Sie den Selbsttest
Möchten Sie einschätzen, ob Ihre Nackenschmerzen zur gewöhnlichen, spannungsbedingten Form gehören? Zwei Kontrollen:
Verändern sich die Nackenschmerzen mit Haltung und Bewegung, und werden sie geringer, wenn Sie den Nacken ruhig in alle Richtungen bewegen? Diese Beweglichkeit und Wechselhaftigkeit passen zu einem verspannten Nacken.
Bleibt der Schmerz auf Nacken und Schultern beschränkt, ohne Ausstrahlung, Kribbeln oder Kraftverlust in Arm oder Hand? Dann ist selten ein Nerv beteiligt.
Nackenschmerzen nach einem Unfall, mit Ausstrahlung und Kraftverlust im Arm oder mit Fieber, heftigen Kopfschmerzen und Lichtempfindlichkeit gehören sofort ärztlich abgeklärt.
Ursachen und Risikofaktoren
- Langandauernde Bildschirmarbeit mit nach vorn geschobenem Kopf
- Stress und Grübeln (Nackenmuskeln sind berüchtigte Spannungsspeicher)
- Wenig Bewegung und Abwechslung
- Ungünstige Schlafposition oder ein nicht passendes Kissen
- Alternde Nackengelenke (Arthrose) als Mitverursacher
Symptome
- Steifer, schmerzender Nacken, vor allem am Ende des Tages
- Eingeschränkte Drehung, zum Beispiel beim Rückwärtsfahren
- Spannung, die bis in die Schultern oder den Hinterkopf zieht
- Manchmal Spannungskopfschmerz vom Nacken ausgehend
Nackenschmerzen nach einem Unfall oder Sturz: erst ärztlich abklären lassen. Ausstrahlende Schmerzen mit Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Kraftverlust in Arm oder Hand. Nackenschmerzen mit Fieber, heftigen Kopfschmerzen oder allgemeinem Krankheitsgefühl. Schwindel, Doppeltsehen oder Schluckbeschwerden zusammen mit Nackenschmerzen.
Ihre Genesung in Phasen
Die Zeitangaben unten sind Richtwerte. Lassen Sie die Reaktion Ihres Körpers entscheiden, nicht den Kalender:
Ziel: den Nacken geschmeidig halten und die Spannung dämpfen.
- Bewegen Sie den Nacken innerhalb der Schmerzgrenze weiterhin ruhig in alle Richtungen; Schonung macht ihn steifer.
- Machen Sie Nackenmobilisation und nutzen Sie Wärme auf der Nackenmuskulatur zur Entspannung.
- Wechseln Sie bei Bildschirmarbeit oft die Haltung und unterbrechen Sie lange Sitzungen.
Ziel: die tiefen Nackenmuskeln und den oberen Rücken zur Unterstützung aufbauen.
- Trainieren Sie chin tucks für die tiefen Nackenbeuger und Skapula-Retraktion für den oberen Rücken.
- Lockern Sie den oberen Rücken: Ein steifer oberer Rücken lässt den Nacken zusätzlich arbeiten.
- Steigern Sie in Ruhe, zwei bis drei Mal pro Woche.
Ziel: die Nackenschmerzen fernhalten.
- Behalten Sie die Übungen und Bewegungspausen als feste Gewohnheit bei.
- Richten Sie den Arbeitsplatz ein: Bildschirm auf Augenhöhe, das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter klemmen.
- Ein neues Aufflammen gehen Sie erneut mit ruhiger Bewegung und den Übungen an.
Übungen bei dieser Verletzung
Stärkt die tiefen Nackenmuskeln, die den Kopf in Balance halten, und korrigiert die nach vorne geschobene…
Hält den Nacken beweglich und gut durchblutet, verringert Steifheit und stellt das Vertrauen in die Bewegung…
Stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die die Schultern nach hinten und unten halten, der Motor…
So beugen Sie (erneut) vor
Bildschirm auf Augenhöhe, alle 30 bis 45 Minuten kurz bewegen, Stress ernst nehmen und die Nacken- und obere Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren. Den Nacken durch Stillhalten schonen zu wollen bewirkt das Gegenteil.
Ein Haltungstrainer packt die häufige Ursache an, das Nach-vorn-Sinken von Kopf und Schultern bei der Bildschirmarbeit, und verringert so die tägliche Überlastung der Nackenmuskulatur.
Kommt Ihnen das bekannt vor?
Joost (38) wacht regelmäßig mit steifem, schmerzendem Nacken auf und arbeitet den ganzen Tag an einem niedrigen Laptopbildschirm. Er stellt seinen Laptop auf eine Erhöhung, macht täglich chin tucks und Nackenmobilisation und lockert zwischendurch die Schultern. Nach vier Wochen sind die Morgen geschmeidig, und die ziehende Spannung gegen Ende des Arbeitstags ist verschwunden.
Häufig gestellte Fragen
Was tun gegen Nackenschmerzen?
Ruhig in Bewegung bleiben, den Nacken täglich in alle Richtungen mobilisieren, Wärme nutzen und die tiefen Nackenmuskeln mit chin tucks trainieren. Wechseln Sie oft die Haltung. Schonung und eine Halskrause machen gewöhnliche Nackenschmerzen eher langwieriger.
Wie werde ich Nackenschmerzen los?
Kombinieren Sie ruhige Bewegung mit Kraft: Mobilisieren Sie den Nacken, trainieren Sie die tiefen Nackenmuskeln und lockern Sie den oberen Rücken. Packen Sie daneben die Ursache an, mit einer besseren Arbeitshaltung und mehr Bewegung.
Wie lange dauern Nackenschmerzen?
Ein gewöhnlicher verspannter Nacken klingt meist innerhalb von ein bis drei Wochen ab. Die Beschwerden können bei Stress oder langer Bildschirmarbeit zurückkehren; das ist lästig, aber selten ernst.
Woher kommen meine Nackenschmerzen?
Meist von Haltung und Muskelspannung: langes Vorbeugen zu Bildschirm oder Handy, eine ungünstige Schlafposition oder Stress. Die tiefen Nackenmuskeln ermüden, und der obere Rücken versteift.
Was hilft gegen Nackenschmerzen durch Bildschirmarbeit?
Bildschirm auf Augenhöhe, das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter klemmen und vor allem oft bewegen. Zwei bis drei kurze Übungsmomente pro Tag mit chin tucks und Schulterkreisen machen einen großen Unterschied.
Wann sollte ich mit Nackenschmerzen zum Arzt?
Nach einem Unfall, bei Ausstrahlung oder Kraftverlust in Arm oder Hand, und dringend bei Fieber, heftigen Kopfschmerzen und Lichtempfindlichkeit oder bei plötzlich auftretenden Koordinationsproblemen. Ohne diese Warnzeichen können Sie selbst aktiv werden.