Tennisarm: Ursachen, Symptome, Übungen & die beste Bandage!
Paul van Bracefox
- 30 Juli 2026
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Tennisarm ist eine überlastete Sehne an der Aussenseite des Ellenbogens; er entsteht oft durch sich wiederholende Arbeit oder Sport und längst nicht nur durch Tennis.
- Vollständige Schonung ist meist nicht nötig: Stellen Sie das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung wieder her, bauen Sie mit Übungen langsam auf und lassen Sie eine Tennisarm-Bandage einen Teil der Zugkraft übernehmen.
- Ein Tennisarm heilt fast immer aus, das kann aber Monate dauern; bei anhaltenden Beschwerden hilft eine Ärztin, ein Arzt oder die Physiotherapie weiter.
Zuletzt aktualisiert: 20. August 2026 · Quelle: Gesundheitsinformation.de über den Tennisarm
Viele Menschen fragen sich: Warum habe ich Schmerzen am äußeren Ellenbogen, obwohl ich noch nie einen Tennisschläger in der Hand hatte? Die Antwort lautet in vielen Fällen: Tennisarm, medizinisch auch Tennisellenbogen genannt. Diese Überlastungsbeschwerde gehört zu den häufigsten Sehnenproblemen überhaupt und kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Eine Tasse anheben, die Hand geben, eine Einkaufstasche tragen: Plötzlich schmerzt jede Bewegung. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Behandlung, gezielten Tennisarm Übungen und gegebenenfalls einer Tennisarm Bandage können Sie selbst viel dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern. In diesem Artikel erfahren Sie, was ein Tennisarm genau ist, wie er entsteht, welche Symptome typisch sind und was wirklich hilft.
Was ist ein Tennisarm?
Ein Tennisarm (medizinisch: Epicondylitis humeri radialis, auch Epicondylitis lateralis) ist eine Reizung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Dort setzen die Muskeln des Unterarms an, die für das Strecken von Handgelenk und Fingern zuständig sind. Werden diese Sehnen zu häufig, zu lange oder zu intensiv belastet, entstehen im Sehnengewebe kleinste Verletzungen. Der Körper kommt mit der Reparatur nicht mehr hinterher, das Gewebe wird gereizt und schmerzt bei Belastung, oft sogar bei alltäglichen Handgriffen.
Der Name Tennisellenbogen ist dabei etwas irreführend: Nur ein kleiner Teil der Betroffenen spielt tatsächlich Tennis. Deutlich häufiger entsteht die Beschwerde durch Bildschirmarbeit, handwerkliche Tätigkeiten oder einseitige Bewegungen im Beruf. Schätzungen zufolge sind 1 bis 3 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Leben betroffen, besonders häufig zwischen dem 35. und 55. Lebensjahr. Unbehandelt beziehungsweise ohne Anpassung der Belastung können die Beschwerden Monate, in hartnäckigen Fällen sogar länger als ein Jahr anhalten. Es lohnt sich also, frühzeitig aktiv zu werden.
Übrigens gibt es auch das Gegenstück zum Tennisarm: den Golferarm. Dabei sitzt der Schmerz an der Innenseite des Ellenbogens. Die Behandlung ähnelt sich stark, in diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf den klassischen Tennisarm mit Schmerzen am äußeren Ellenbogen.
Ursachen: Wie entsteht ein Tennisarm?
Ein Tennisarm entsteht fast immer durch wiederholte, einseitige Belastung der Unterarmmuskulatur. Jedes Mal, wenn Sie das Handgelenk strecken, kräftig zugreifen oder eine Drehbewegung ausführen, ziehen diese Muskeln an ihrem Sehnenansatz am Ellenbogen. Geschieht das zu oft und ohne ausreichende Erholung, wird die Sehne überlastet.
Zu den häufigsten Ursachen und Risikofaktoren zählen:
- Monotone Tätigkeiten im Beruf: stundenlanges Tippen und Arbeiten mit der Maus, Kassieren, Fließbandarbeit oder feinmotorische Montagearbeiten.
- Handwerken und Gartenarbeit: ein Wochenende mit Bohren, Streichen, Schrauben oder Heckenschneiden ist ein klassischer Auslöser.
- Schläger- und Wurfsportarten: Tennis, Padel, Squash oder Badminton, vor allem bei fehlerhafter Technik oder zu schwerem Schläger.
- Schweres oder falsches Heben: insbesondere das Heben mit gestrecktem Arm und nach unten gedrehter Handfläche belastet die betroffenen Sehnen stark.
- Plötzliche Belastungssteigerung: Sehnen brauchen Zeit, um sich anzupassen. Wer die Belastung abrupt erhöht, riskiert eine Überlastung.
- Alter: Zwischen 35 und 55 Jahren nimmt die Elastizität des Sehnengewebes ab, wodurch es anfälliger für Reizungen wird.
Häufig ist es die Kombination mehrerer Faktoren: eine anstrengende Woche am Schreibtisch, gefolgt von einem Heimwerker-Wochenende, und die Sehne bekommt schlicht keine Gelegenheit, sich zu erholen.
Symptome: Daran erkennen Sie einen Tennisarm
Die Beschwerden entwickeln sich in der Regel schleichend. Anfangs spüren Betroffene nur ein leichtes Ziehen nach Belastung, später können die Schmerzen auch in Ruhe auftreten. Wenn Sie mehrere der folgenden Symptome bei sich wiedererkennen, liegt der Verdacht auf einen Tennisellenbogen nahe:
- Schmerzen am äußeren Ellenbogen, direkt am oder knapp unterhalb des Knochenvorsprungs.
- Ausstrahlende Schmerzen in den Unterarm, teilweise bis ins Handgelenk oder in die Hand.
- Schmerzen beim Greifen und Zupacken, etwa beim Händeschütteln, Öffnen eines Schraubglases oder Drehen eines Türgriffs.
- Nachlassende Griffkraft: Gegenstände rutschen Ihnen leichter aus der Hand, das Tragen einer vollen Einkaufstasche fällt schwer.
- Druckschmerz: Schon leichter Druck auf die Außenseite des Ellenbogens ist unangenehm bis schmerzhaft.
- Schmerzen beim Strecken von Handgelenk oder Fingern gegen Widerstand, zum Beispiel beim Anheben einer Tasse.
- Morgensteifigkeit: ein steifes, ziehendes Gefühl in Ellenbogen und Unterarm nach dem Aufstehen.
- Zunehmende Beschwerden nach Belastung: Nach einem langen Arbeitstag am Computer oder nach dem Heimwerken verstärken sich die Schmerzen deutlich.
Sind Sie unsicher, ob Ihre Beschwerden zu einem Tennisarm passen? Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens deuten eher auf einen Golferarm hin, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Fingern können auch auf einen gereizten Nerv hinweisen. Im Zweifel sollten Sie die Beschwerden ärztlich abklären lassen.
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Behandlung: Was hilft bei einem Tennisarm?
Das Wichtigste bei einem Tennisarm ist, das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung wiederherzustellen. Vollständige Schonung ist dabei meist nicht nötig und sogar kontraproduktiv: Sehnengewebe braucht dosierte Bewegung, um wieder belastbar zu werden. Entscheidend ist, die überlastenden Bewegungen vorübergehend zu reduzieren und die Sehne anschließend Schritt für Schritt wieder aufzutrainieren.
Mit diesen Tipps können Sie sofort beginnen:
- Spitzenbelastungen reduzieren: Verzichten Sie vorübergehend auf schweres Heben, kräftiges Auswringen und lange, monotone Tätigkeiten, oder legen Sie häufiger Pausen ein.
- Richtig heben: Heben Sie mit der Handfläche nach oben statt nach unten. Das entlastet die gereizten Sehnenansätze spürbar.
- Eine Tennisarm Bandage tragen: Eine Bandage oder Spange knapp unterhalb des Ellenbogens verringert den Zug auf die Sehne, sodass Sie sich mit weniger Schmerzen bewegen können.
- Täglich üben: Sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen (siehe unten) unterstützen die Sehne dabei, wieder belastbar zu werden.
- Arbeitsplatz überprüfen: Eine ergonomische Maus, die richtige Tischhöhe und eine entspannte Armhaltung machen bei Bildschirmarbeit einen großen Unterschied.
- Bei akuten Schmerzen kühlen: Nach starker Belastung kann Kühlen für 10 bis 15 Minuten die Schmerzen lindern. Legen Sie dabei immer ein Tuch zwischen Kühlpack und Haut.
- Geduld haben: Sehnen heilen langsam. Rechnen Sie mit mehreren Wochen bis Monaten und steigern Sie die Belastung schrittweise.
Haben Sie zusätzlich Beschwerden im Handgelenk? Dann lesen Sie auch unseren Beitrag zur Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk, denn beide Beschwerdebilder treten bei einseitiger Belastung häufig gemeinsam auf.
Die 3 besten Tennisarm Übungen für zu Hause
Studien zeigen: Gezielte Tennisarm Übungen gehören zu den wirksamsten Maßnahmen, um die Beschwerden langfristig in den Griff zu bekommen. Besonders langsame, kräftigende Übungen helfen der Sehne, wieder stark und belastbar zu werden. Führen Sie die Übungen täglich, ruhig und kontrolliert aus. Ein leichter Schmerz während der Übung (etwa 3 bis 4 auf einer Skala von 10) ist unbedenklich, sollte danach aber rasch wieder abklingen.
Übung 1: Dehnung der Handgelenkstrecker
- Strecken Sie den betroffenen Arm gerade nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach unten.
- Lassen Sie die Hand locker nach unten hängen und umfassen Sie mit der anderen Hand den Handrücken.
- Ziehen Sie die Hand langsam weiter nach unten und leicht zum Körper, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Oberseite des Unterarms spüren.
- Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
- Wiederholen Sie die Übung 3 Mal, idealerweise 2 bis 3 Mal täglich.
Übung 2: Exzentrisches Training mit Gewicht
- Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie den Unterarm auf die Tischplatte, die Hand ragt über die Kante, die Handfläche zeigt nach unten.
- Nehmen Sie ein leichtes Gewicht in die Hand, zum Beispiel eine 1-Kilo-Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche.
- Heben Sie das Gewicht mit Unterstützung der anderen Hand an, bis das Handgelenk gestreckt ist.
- Senken Sie das Gewicht nun ganz langsam ab: Zählen Sie dabei bis 4, während sich das Handgelenk nach unten beugt.
- Nutzen Sie erneut die andere Hand, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, und wiederholen Sie den Ablauf 10 bis 15 Mal.
- Absolvieren Sie 3 Sätze täglich. Wird die Übung zu leicht, steigern Sie das Gewicht schrittweise.
Übung 3: Griffkraft mit einem Ball aufbauen
- Nehmen Sie einen weichen Ball (zum Beispiel einen Stressball) oder eine zusammengerollte Socke in die betroffene Hand.
- Drücken Sie den Ball langsam zusammen und halten Sie die Spannung 5 Sekunden.
- Lösen Sie den Griff ebenso langsam und kontrolliert, das ist mindestens genauso wichtig wie das Zudrücken.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal, in 2 bis 3 Sätzen pro Tag.
- Ist die Übung zu anstrengend, drücken Sie weniger fest zu oder wählen Sie einen weicheren Ball und steigern Sie sich langsam.
Wichtig: Nehmen die Beschwerden während oder nach den Übungen deutlich zu, reduzieren Sie die Intensität und lassen Sie sich im Zweifel physiotherapeutisch beraten.
Wann sollten Sie zum Arzt gehen?
Ein Tennisarm ist unangenehm, in den meisten Fällen jedoch harmlos und gut selbst zu behandeln. Dennoch gibt es Situationen, in denen Sie ärztlichen Rat einholen sollten. Suchen Sie Ihren Hausarzt oder einen Physiotherapeuten auf, wenn:
- die Schmerzen nach 4 bis 6 Wochen Eigenbehandlung nicht deutlich nachlassen oder sogar stärker werden;
- Sie auch in Ruhe oder nachts starke Schmerzen haben;
- der Ellenbogen geschwollen, gerötet oder überwärmt ist oder Fieber hinzukommt;
- Sie Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Kraftverlust in Hand oder Fingern bemerken;
- die Beschwerden nach einem Sturz oder Schlag auf den Ellenbogen aufgetreten sind;
- Sie durch die Schmerzen Ihre Arbeit oder alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen können.
Der Arzt kann andere Ursachen ausschließen und Sie bei Bedarf an einen Physiotherapeuten überweisen, der mit Ihnen ein gezieltes Aufbauprogramm erarbeitet. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung: Warten Sie bei anhaltenden oder starken Beschwerden nicht zu lange.
Unsere Empfehlung: die passende Bandage bei Tennisarm
Eine gute Tennisarm Bandage übernimmt einen Teil der Zugkräfte, die auf den gereizten Sehnenansatz wirken. So können Sie mit weniger Schmerzen arbeiten, Sport treiben und den Alltag bewältigen, genau das, was die Sehne während der Erholungsphase braucht. Bei Bracefox finden Sie zwei Bandagen, die sich bei einem Tennisellenbogen bewährt haben:
Die Bracefox® Ellenbogenbandage Tennisarm – EpiFox ist eine verstellbare Spange, die knapp unterhalb des Ellenbogens getragen wird. Die integrierte Druckpelotte übt gezielten Druck auf den Sehnenansatz aus und reduziert so die Schmerzen beim Greifen und Heben spürbar. Ideal bei der Arbeit, beim Heimwerken oder beim Sport, dank Klettverschluss ist sie in wenigen Sekunden individuell angepasst.
Wenn Sie eine großflächigere Unterstützung bevorzugen, ist die Bracefox® Ellenbogenbandage – EpiFix die richtige Wahl: eine komfortable Kompressionsbandage, die die Durchblutung fördert und das Ellenbogengelenk angenehm warm hält und stabilisiert. Sie lässt sich unauffällig unter der Kleidung tragen und eignet sich für Damen und Herren gleichermaßen.
Sie sind unsicher, welche Bandage zu Ihren Beschwerden passt? Einen Überblick über alle Modelle finden Sie in unserer Kategorie Ellbogenstützen und Bandagen.
Häufig gestellte Fragen zum Tennisarm
Wie lange dauert ein Tennisarm?
Im Durchschnitt dauern die Beschwerden mehrere Monate. Mit der richtigen Behandlung, also dosierter Belastung, regelmäßigen Übungen und gegebenenfalls einer Bandage, bessern sich die Symptome bei den meisten Betroffenen innerhalb von 3 bis 6 Monaten. Ohne Anpassung der Belastung kann ein Tennisarm auch länger als ein Jahr bestehen bleiben.
Darf ich mit einem Tennisarm weiter Sport treiben?
In der Regel ja, solange die Schmerzen dabei nicht deutlich zunehmen. Reduzieren Sie vorübergehend die belastenden Bewegungen, überprüfen Sie Technik und Material und tragen Sie beim Sport gegebenenfalls eine Tennisarm Bandage. Moderate Bewegung fördert die Heilung der Sehne sogar.
Hilft eine Bandage wirklich bei einem Tennisellenbogen?
Eine Bandage heilt die Sehne nicht, sie verringert jedoch den Zug auf den gereizten Sehnenansatz. Viele Betroffene spüren dadurch sofort weniger Schmerzen beim Greifen, Heben und Tippen. So bleiben Sie aktiv, während sich die Sehne erholt.
Sollte ich den Arm komplett ruhigstellen?
Nein, von einer vollständigen Ruhigstellung wird abgeraten. Sehnen werden durch dosierte Belastung wieder belastbar. Vermeiden Sie die stark schmerzhaften Bewegungen, nutzen Sie den Arm ansonsten aber normal weiter und führen Sie täglich Ihre Übungen durch.
Was ist der Unterschied zwischen Tennisarm und Golferarm?
Beim Tennisarm sitzt der Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens, beim Golferarm an der Innenseite. In beiden Fällen handelt es sich um überlastete Sehnenansätze, allerdings von unterschiedlichen Muskelgruppen des Unterarms.
Kann ein Tennisarm durch Büroarbeit entstehen?
Ja, sogar sehr häufig. Stundenlanges Tippen und Arbeiten mit der Maus gehört zu den häufigsten Auslösern. Die kleinen, sich ständig wiederholenden Bewegungen von Handgelenk und Fingern belasten genau die Sehnen, die beim Tennisellenbogen gereizt sind. Ein ergonomischer Arbeitsplatz und regelmäßige Pausen beugen vor.
Kühlen oder wärmen: Was ist besser?
In der akuten Phase, wenn der Schmerz unmittelbar nach Belastung auftritt, kann Kühlen angenehm sein. Bei länger bestehenden Beschwerden hilft Wärme meist besser, da sie die Durchblutung anregt. Eine Kompressionsbandage hält den Ellenbogen zusätzlich den ganzen Tag über angenehm warm.
Wann darf ich den Arm wieder voll belasten?
Steigern Sie die Belastung schrittweise, sobald die Schmerzen nachlassen und die Griffkraft zurückkehrt. Wenn Sie die Übungen weitgehend schmerzfrei ausführen können und im Alltag kaum noch Beschwerden spüren, können Sie sich Stück für Stück an Ihr gewohntes Niveau herantasten. Im Zweifel begleitet Sie ein Physiotherapeut sicher durch diesen Aufbau.
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