Läuferknie (Läufer: Ursachen, Übungen und Bandagen)
Paul van Bracefox
- 10 Oktober 2022
Das Wichtigste in Kürze
- Das Läuferknie (Runners Knee) ist ein Schmerz an der Aussenseite des Knies, der typischerweise während oder nach dem Laufen auftritt; Radfahren, Treppensteigen und Gehen sind oft problemlos möglich.
- Die Ursache ist meist eine Überlastung der Sehnenplatte an der Aussenseite des Oberschenkels; weniger und ruhiger laufen, Hüft- und Beinmuskulatur kräftigen und eine Kniebandage zur Unterstützung fördern die Heilung.
- Bauen Sie das Training danach schrittweise wieder auf; kehrt der Schmerz bei jedem Lauf zurück, hilft eine Physiotherapeutin oder ein Sportarzt weiter.
Zuletzt aktualisiert: 20. August 2026 · Quelle: Gesundheitsinformation.de über vorderen Knieschmerz
Ein ‚Runner’s Knee‘ oder ‚Läuferknie‘, wie es am häufigsten genannt wird, ist eine häufige Knieverletzung. In der wissenschaftlichen Literatur wird es als ‚Tractus iliotibialis Reibungssyndrom‘ bezeichnet. Wie der Name schon sagt, tritt die Verletzung fast ausschließlich bei Läufern auf. Beim Läuferknie wird eine Sehne an der Außenseite des Knies überdehnt, was sich beim Laufen bemerkbar macht. Der Schmerz verschwindet oft, wenn Sie mit dem Laufen aufhören.
Empfohlene Produkte für Knieprobleme.
Häufige Fragen zu einem Läufer- & Läuferknie
Was ist ein Läuferknie und was sind seine Ursachen?
Das Läuferknie, auch bekannt als iliotibiales Bandsyndrom, ist eine häufige Verletzung bei Läufern und anderen Sportlern. Es tritt auf, wenn die Sehnenplatte an der Außenseite des Knies durch Reibung gereizt und entzündet wird. Dies kann als Folge wiederholter Beugung und Streckung des Knies auftreten, z. B. beim Laufen, Treppensteigen oder Radfahren.
Was sind die Symptome und wie erkennt man ein Läuferknie?
Typische Symptome eines Läuferknies sind Schmerzen und Reizungen an der Außenseite des Knies, oft direkt oberhalb des Kniegelenks. Der Schmerz kann sich wie ein scharfes, brennendes oder stechendes Gefühl anfühlen. Sie können während oder nach dem Training auftreten, insbesondere bei Aktivitäten, bei denen das Knie wiederholt gebeugt und gestreckt wird. In manchen Fällen kann es auch zu einer Schwellung kommen.
Was kann ich tun, um die Schmerzen eines Läuferknies zu lindern?
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Schmerzen eines Läuferknies zu lindern:
- Wählen Sie eine Kniestütze für zusätzliche Unterstützung
- Ruhen Sie sich aus und vermeiden Sie Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern.
- Legen Sie Eis auf die schmerzhafte Stelle, um die Entzündung zu lindern.
- Verwenden Sie Schmerzmittel wie Paracetamol oder entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen, um vorübergehend Linderung zu verschaffen.
- Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an, um Übertraining zu vermeiden.
- Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten für spezielle Übungen und Dehnungen, die die Muskeln rund um das Knie stärken und die Belastung der Sehnenplatte verringern.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Antworten allgemeiner Natur sind und dass die Konsultation eines medizinischen Fachmanns, wie z. B. eines Physiotherapeuten oder Sportarztes, die beste Quelle für individuelle Ratschläge und Behandlungen für ein Läuferknie ist.
Oft haben Menschen mit einem Läuferknie auch keine Beschwerden, wenn sie zum Beispiel Rad fahren oder Treppen steigen. Sogar Spaziergänge können ohne Probleme verlaufen, wenn diese Verletzung vorhanden ist. Das Läuferknie hängt also wirklich mit der Anstrengung und Belastung zusammen, die Sie beim Laufen auf sich nehmen. Der Schmerz an der Außenseite des Knies kann auf die Unter- und/oder Oberseite des Knies oder auf den Rücken ausstrahlen. Glücklicherweise gibt es Übungen, die Sie durchführen können, um die Belastung zu verringern oder sogar zu beseitigen. Es gibt auch Behandlungen, die helfen können, und es gibt die Ergo-Knieorthese , die Ihr Knie stützen kann.
Siehe auch: Innere Knieschmerzen.
Läuferknie Ursachen
Ein Läuferknie kann verschiedene Ursachen haben. Eine häufige Ursache ist ein Beinlängenunterschied, bei dem eines der Beine länger ist als das andere. Dadurch wird ein Bein stärker belastet als das andere. Auch eine falsche Ausrichtung der Beine oder Füße kann zu einem Läuferknie führen. Dies ist schwer zu beheben, aber Sie können bestimmte Maßnahmen ergreifen, wie z.B. einen Kniekompressionsverband.
In allen Fällen des Läuferknies hat sich zwischen dem Oberschenkel und der Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels zu viel Reibung entwickelt. Ein Schleimbeutel sorgt normalerweise dafür, dass sich diese Strukturen richtig bewegen und übereinander gleiten können. Wenn es zu einer Überlastung kommt, gibt die Außenseite des Knies ein Schmerzsignal. Wie bereits erwähnt, hört der Schmerz oft auf, wenn Sie spazieren gehen.
Siehe auch: Springerknie
Was Sie bei einem Läuferknie tun können
Ein Läuferknie muss nicht lange andauern. Wenn Sie die Symptome rechtzeitig ernst nehmen und nicht zu lange mit der Verletzung trainieren, kann sie bald wieder verschwunden sein. Ruhe ist wichtig, weil es sich um eine Überlastungsverletzung handelt. Wenn Sie zu lange mit der Verletzung weitermachen, kann die Genesungszeit sehr viel länger sein.
Sie können auch Übungen machen, um den Genesungsprozess zu beschleunigen. Eine der wichtigsten Maßnahmen ist zunächst einmal Ruhe: Indem Sie sich extra entspannen und mehr Ruhe als üblich einlegen, geben Sie der Verletzung die Chance, sich zu verringern und Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.
Schaumstoff kann zusätzlich helfen. Mit einer Schaumstoffrolle können Sie dazu beitragen, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln zu entspannen, so dass Sie weniger wahrscheinlich Knoten oder andere Verletzungen bekommen. Sich selbst mit Schaum zu massieren ist außerdem sehr angenehm, auch für Ihre Wadenmuskeln zum Beispiel.
Viel gelesen: Schmerzen im Knie beim Beugen und Treppensteigen nach Sturz
Übungen für das Läuferknie
Training der Gesäßmuskulatur mit der Seitenmuschel
Das Training bestimmter Muskeln kann bei einem Läuferknie sehr hilfreich sein. Es ist zum Beispiel gut, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, da diese Muskeln auch die Belastung Ihrer Oberschenkel und Knie beeinflussen. Das Tragen einer Sportknieschiene kann bei solchen Übungen ebenfalls hilfreich sein, da Sie dadurch den Druck noch besser spüren und zusätzlichen Halt haben.
Eine Übung, die gut funktioniert, ist die Bil-Übung ‚Side clam‘. Sie können hier eine Ergo-Kniestütze verwenden, falls gewünscht.
- Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie nach oben, zu sich hin.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße in Kontakt miteinander bleiben, so dass Sie nur Ihr rechtes Knie nach oben bewegen.
- Wenn Sie dies mehrmals getan haben (5 bis 10 Mal), legen Sie sich auf die andere Seite.
Sie können hier ein Widerstandsband verwenden, um den Widerstand beim Heben leicht zu erhöhen. Dadurch wird Ihr Knie allmählich stärker und widerstandsfähiger. Wenn es anfängt zu schmerzen, sollten Sie unbedingt aufhören!
Beugeübung für ein Läuferknie
Mit dieser Übung können Sie das Beugen Ihres Knies trainieren. Achten Sie auch hier auf Ihre Belastbarkeit; wenn es schmerzt, sollten Sie aufhören. Tragen Sie zur zusätzlichen Unterstützung Kompressionsbandagen für das Knie.
- Stellen Sie sich auf den Boden, mit beiden Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem rechten Bein aus und beugen Sie das Knie, indem Sie es absenken, bis Ihr oberes Bein einen 90-Grad-Winkel zum unteren Bein bildet.
- Kommen Sie langsam wieder hoch.
- Machen Sie dies mehrmals und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
Sie müssen also nicht nur das verletzte Knie trainieren! Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, könnte eine Sportknieschiene eine gute Idee sein. Das gibt Ihnen etwas mehr Halt in dem Knie, das geschmerzt hat, und gibt Ihnen wahrscheinlich etwas mehr Vertrauen bei der Belastung des Knies.
Ein Läuferknie kann auf diese Weise schnell behoben werden, solange Sie innerhalb Ihrer eigenen Schmerzgrenzen bleiben.
Siehe auch: Übungen für Flüssigkeit im Knie
Inhaltsverzeichnis
Verwandte Blogs
Mehr dazu in der Bracefox University
Alle Verletzungen und Übungen nach Körperregion in der Bracefox University ansehen
