E16Straight Leg Raise
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur, ohne das Kniegelenk zu beugen, dadurch fast immer durchführbar, auch bei schmerzenden oder geschwollenen Knien.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf den Rücken; beugen Sie das nicht übende Bein, sodass der Fuß flach steht, das Übungsbein liegt gestreckt.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins an und ziehen Sie den Fuß leicht zu sich heran.
Heben Sie das gestreckte Bein ruhig 20 bis 30 cm an und halten Sie 3 Sekunden.
Senken Sie das Bein in 2 bis 3 Sekunden kontrolliert ab, ohne es abzulegen, und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie sich die vordere Oberschenkelmuskulatur anspannt und bei den letzten Wiederholungen ermüdet, ohne Schmerzen im Knie selbst. Der Rücken bleibt entspannt am Boden.
Häufige Fehler
- Das Knie beim Anheben beugen lassen: Halten Sie die Oberschenkelmuskulatur aktiv angespannt
- Das Bein zu hoch heben; 20 bis 30 cm reichen aus
- Mit dem Bein schwingen statt kontrolliert zu bewegen
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz ziehen: Halten Sie den Rumpf entspannt am Boden
Schwerer: Gewichtsmanschette von 1 bis 2 kg am Knöchel, oder das Bein oben 5 Zählzeiten halten.
Sind 3 x 12 Wiederholungen pro Bein sauber und ohne Zittern, fügen Sie eine Gewichtsmanschette von 1 bis 2 Kilo hinzu oder halten Sie das Bein oben 5 Zählzeiten lang.
Diese Übung hilft bei
