Verspannungen zwischen den Schulterblättern (thorakale Rückenschmerzen)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Eine ziehende, brennende Stelle zwischen den Schulterblättern, die im Laufe des Arbeitstags zunimmt: Das ist eine der häufigsten Beschwerden bei Schreibtischarbeit. Die Ursache ist fast immer eine Überlastung müder Haltemuskeln und damit gut zu beheben, mit Kraft und Abwechslung.
Woher kommt die Verspannung zwischen den Schulterblättern?
Die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten die Schultern stundenlang gegen die Schwerkraft in Position. Bei langem vornübergebeugtem Arbeiten werden sie statisch überlastet: Die Durchblutung nimmt ab, und es entstehen empfindliche, verhärtete Stellen. Es fühlt sich alarmierend an, ist aber fast immer ein Muskelproblem.
Machen Sie den Selbsttest
Möchten Sie einschätzen, woher Ihre Verspannung kommt? Zwei Kontrollen:
Baut sich die Spannung zwischen den Schulterblättern im Laufe des Arbeitstags auf und lässt sie nach Bewegung oder einer Nachtruhe nach? Das deutet auf Haltungs- und Ermüdungsspannung hin, nicht auf etwas Ernstes.
Kreisen Sie den oberen Rücken und die Schultern ein paar Mal. Wird die Spannung dadurch vorübergehend geringer? Dann reagiert sie auf Bewegung, genau das, was man bei Muskelverspannung erwartet.
Ausstrahlende, gürtelförmige Schmerzen rund um den Brustkorb mit Kribbeln, oder Schmerzen mit Atemnot oder Druck auf der Brust gehören sofort ärztlich abgeklärt.
Ursachen und Risikofaktoren
- Langandauernde Bildschirmarbeit mit nach vorn gesunkenen Schultern
- Schwache Muskeln zwischen den Schulterblättern im Verhältnis zur täglichen Belastung
- Stress und hoher Arbeitsdruck (erhöhen die Muskelspannung messbar)
- Wenig Pausen und Abwechslung
- Ein nicht passend eingerichteter Arbeitsplatz
Symptome
- Ziehender, brennender oder stechender Schmerz zwischen den Schulterblättern
- Zunehmend im Laufe des Tages, weniger am Wochenende oder an freien Tagen
- Empfindliche Muskelknoten neben der Wirbelsäule
- Manchmal begleitende Nackenbeschwerden oder Kopfschmerzen
Schmerzen zwischen den Schulterblättern, die bei Anstrengung auftreten und in Ruhe nachlassen, besonders mit Druckgefühl auf der Brust, Atemnot oder Schwitzen: Rufen Sie sofort die 112 an. Schmerzen mit Fieber oder nächtliche Schmerzen ohne Zusammenhang mit der Haltung. Ausstrahlende Schmerzen mit Kribbeln in den Armen.
Ihre Genesung in Phasen
Die Zeitangaben unten sind Richtwerte. Lassen Sie die Reaktion Ihres Körpers entscheiden, nicht den Kalender:
Ziel: den festsitzenden oberen Rücken mobilisieren und die Spannung dämpfen.
- Machen Sie thorakale Extension auf der Faszienrolle täglich, um den oberen Rücken zu lockern.
- Unterbrechen Sie Bildschirmarbeit jede halbe Stunde: aufstehen und die Schultern kurz kreisen lassen.
- Wärme auf dem oberen Rücken entspannt die Muskeln am Ende des Tages.
Ziel: die Ausdauer der oberen Rückenmuskulatur steigern.
- Trainieren Sie Skapula-Retraktion und superman für die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern.
- Dehnen Sie die Brustmuskeln, um den Gegenzug zu verringern.
- Steigern Sie in Ruhe: Ausdauermuskeln reagieren auf Wiederholung, nicht auf schweres Gewicht.
Ziel: die Spannung bei der täglichen Arbeit fernhalten.
- Behalten Sie kurze Übungseinheiten und Bewegungspausen als feste Gewohnheit bei.
- Optimieren Sie den Arbeitsplatz: Bildschirm auf Augenhöhe, Arme abgestützt.
- Spüren Sie doch wieder Spannung, kehren Sie zur Locker- und Bewegungsroutine zurück.
Übungen bei dieser Verletzung
Stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die die Schultern nach hinten und unten halten, der Motor…
Stellt die Streckbeweglichkeit des oberen Rückens wieder her, des steifsten Abschnitts bei Haltungsbeschwerden, und lindert Spannung…
Stärkt die Streckmuskeln von oberem und unterem Rücken, die den Körper aufrecht tragen, wertvoll bei Haltungsbeschwerden…
So beugen Sie (erneut) vor
Regelmäßiges Krafttraining für den oberen Rücken (2 bis 3 Mal pro Woche), Bildschirm auf Augenhöhe und Mikropausen als festes Ritual. Gehen Sie beim Telefonieren umher.
Ein Haltungstrainer unterstützt die müden Haltemuskeln an langen Arbeitstagen und durchbricht das Einsinken, ein nützliches Hilfsmittel ergänzend zum Kraftprogramm.
Kommt Ihnen das bekannt vor?
Linda (44) hat am Ende jedes Arbeitstags ein straffes, ziehendes Band zwischen den Schulterblättern. Sie stellt einen Pausentimer, der sie jede halbe Stunde aufstehen lässt, macht täglich Extensionen auf der Faszienrolle und trainiert Skapula-Übungen. Nach sechs Wochen erreicht sie das Ende des Tages ohne die bekannte Spannung und schläft entspannter.
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Häufig gestellte Fragen
Woher kommt die Verspannung zwischen den Schulterblättern?
Meist von langem Stillsitzen in derselben Haltung: Die Muskeln zwischen den Schulterblättern müssen die Schultern durchgehend halten und ermüden, während die Brustmuskeln verkürzen. Bewegung und Kraft schaffen Abhilfe.
Wie werde ich diese Verspannung los?
Machen Sie den oberen Rücken mit Extensionen auf der Faszienrolle beweglich, kräftigen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern und wechseln Sie oft die Haltung. Lockern plus Training plus Bewegung wirkt besser als Massage allein.
Warum hilft Massage nur kurz?
Massage entspannt den Muskel vorübergehend, ändert aber nichts an der Ursache: der Haltung und den schwachen Ausdauermuskeln. Ohne Training und Bewegung kehrt die Spannung deshalb schnell zurück.
Sind Verspannungen zwischen den Schulterblättern gefährlich?
Gewöhnliche Haltungsverspannung ist harmlos. Achten Sie aber auf gürtelförmige Schmerzen rund um den Brustkorb mit Kribbeln oder auf Schmerzen mit Atemnot oder Druck auf der Brust: Diese gehören sofort ärztlich abgeklärt.
Hilft ein besserer Stuhl oder Bildschirm?
Ein guter Arbeitsplatz hilft, aber der größte Gewinn liegt in der Bewegung: Jede halbe Stunde kurz aufzustehen und die Schultern zu lockern bringt mehr als jeder Stuhl. Kombinieren Sie beides für das beste Ergebnis.
Wie lange dauert es, bis die Spannung fernbleibt?
Das Lockern fühlt sich oft schon nach ein bis zwei Wochen angenehmer an. Für dauerhaft weniger Spannung rechnen Sie mit sechs bis acht Wochen konsequenter Übung und Bewegungspausen.