E50Superman (Rückenstreckung)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Streckmuskeln von oberem und unterem Rücken, die den Körper aufrecht tragen, wertvoll bei Haltungsbeschwerden und Spannung im oberen Rücken.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne gestreckt, die Stirn in Richtung Matte.
Heben Sie Arme, Brust und Beine gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab; schauen Sie dabei schräg zum Boden, damit der Nacken in einer Linie bleibt.
Halten Sie 3 Sekunden mit ruhiger Atmung.
Senken Sie sich kontrolliert ab und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule und die Gesäßmuskeln anspannen. Es soll sich nach Arbeit anfühlen, nicht nach Einklemmen: Scharfer oder stechender Schmerz tief im unteren Rücken bedeutet, niedriger anzuheben oder die mildere Variante zu wählen.
Häufige Fehler
- Den Kopf weit anheben und den Nacken überstrecken, der Blick bleibt zum Boden gerichtet
- Zu hoch kommen wollen: Wenige Zentimeter genügen, Qualität vor Höhe
- Schwingen oder mit Schwung hochkommen
Milder: Heben Sie abwechselnd nur den gegenüberliegenden Arm und das Bein an. Schwerer: Halten Sie am höchsten Punkt 5 Sekunden.
Wechseln Sie erst von der Variante mit wechselndem Arm und Bein zum vollständigen Superman, wenn Sie 3 x 10 Wiederholungen von je 3 Sekunden kontrolliert und ohne Rückenschmerzen ausführen; danach können Sie am höchsten Punkt 5 Sekunden halten.
Diese Übung hilft bei
