E49Push-up plus
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt den Serratus anterior, den Muskel, der das Schulterblatt am Rumpf führt, und baut Druckkraft nach einer Brustmuskelverletzung sicher auf.
Ausführung Schritt für Schritt
Beginnen Sie in Stützposition: an der Wand, auf den Knien oder im vollen Liegestütz, die Hände unter den Schultern.
Halten Sie die Arme gestreckt und drücken Sie die Brust extra vom Boden oder von der Wand weg: Die Schulterblätter schieben sich auseinander und der obere Rücken wird leicht rund.
Lassen Sie die Brust danach ruhig zwischen die Schulterblätter sinken, ohne die Ellenbogen zu beugen.
Bewegen Sie sich langsam zwischen beiden Positionen; es ist eine kleine, präzise Bewegung.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Brustmuskeln und die Muskeln rund um das Schulterblatt arbeiten, mit einem zusätzlichen Schub am höchsten Punkt, wenn der Rücken leicht rund wird. Scharfer Schmerz im Brustmuskel selbst ist während der Genesung nach einer Zerrung ein Stoppsignal.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen beugen und einen normalen Liegestütz daraus machen, die Arme bleiben gestreckt
- Im unteren Rücken durchhängen
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen; die Bewegung findet zwischen den Schulterblättern statt
Aufbau nach Brustmuskelverletzung: Wand, dann Küchenzeile, dann Knie, dann voller Stütz; jeder Schritt erst, wenn der vorherige schmerzfrei ist.
Gehen Sie in der Reihe Wand, Küchenzeile, Knie, voller Stütz erst dann einen Schritt weiter, wenn Sie 3 x 12 Wiederholungen auf dem aktuellen Niveau vollständig kontrolliert und schmerzfrei ausführen.