E17Decline Squat (exzentrisch)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Belastet die Patellasehne kontrolliert und gezielt, die nachweislich wirksame Kernübung beim Patellaspitzensyndrom (Patellatendinopathie).
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich mit beiden Fersen auf ein Schrägbrett von etwa 25 Grad (oder ein stabiles Brett auf einem Buch), die Zehen zeigen nach unten.
Heben Sie das gesunde Bein leicht an und senken Sie sich auf dem betroffenen Bein langsam (3 bis 4 Sekunden) im Knie bis etwa 60 bis 90 Grad ab.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht; gerade die aufrechte Haltung verlagert die Belastung auf die Patellasehne.
Setzen Sie das zweite Bein dazu und kommen Sie mit beiden Beinen nach oben. Nur das Absenken erfolgt einbeinig.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die vordere Oberschenkelmuskulatur beim langsamen Absenken stark arbeiten. Eine Empfindlichkeit in der Patellasehne bis 4 von 10 während der Übung ist normal, darf am nächsten Morgen aber nicht schlimmer geworden sein.
Häufige Fehler
- Nach vorne lehnen, wodurch die Belastung von der Patellasehne genommen wird
- Zu schnell absenken: Die langsame exzentrische Phase ist der wirksame Reiz
- Ohne Schrägbrett üben, die schräge Position macht diese Übung erst richtig effektiv
- Bei mildem Schmerz aufhören: Eine Empfindlichkeit von 3 bis 4 auf einer Skala bis 10 gehört beim Üben zur Sehnenrehabilitation
Anfangsphase oder starke Schmerzen: Beginnen Sie mit beidbeinigen Decline Squats und wechseln Sie nach 1 bis 2 Wochen zum einbeinigen Absenken.
Wechseln Sie erst vom beidbeinigen zum einbeinigen Absenken, wenn die beidbeinige Variante 3 x 15 kontrolliert gelingt und die Morgensteifigkeit stabil bleibt; danach können Sie Gewicht hinzufügen.
Diese Übung hilft bei
