E20Copenhagen Adductor Plank
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels) in der geschlossenen Kette, die nachweislich wirksame Kernübung für Genesung und Vorbeugung von Leistenverletzungen.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich in Seitenlage neben eine Bank; stützen Sie sich auf den Unterarm.
Legen Sie das obere Bein mit dem Knie (kurze Variante) oder dem Fuß (volle Variante) auf die Bank.
Heben Sie Hüfte und unteres Bein vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet; die Innenseite des oberen Beins trägt Ihr Gewicht.
Halten Sie 3 Zählzeiten oder machen Sie ruhige Auf- und Abbewegungen mit dem unteren Bein, und wechseln Sie danach die Seite.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Innenseite des Oberschenkels (die Adduktoren) kräftig arbeiten, zusammen mit der seitlichen Rumpfmuskulatur. Eine leichte Empfindlichkeit in der Leiste bis 4 von 10 ist in Ordnung, sofern sie am nächsten Tag wieder verschwunden ist.
Häufige Fehler
- Mit der Hüfte durchhängen: Halten Sie die Linie von Knöchel bis Schulter gerade
- Sofort mit der vollen Variante (Fuß auf der Bank) beginnen, die kurze Variante mit dem Knie ist der richtige Einstieg
- Die Schulter einsinken lassen; drücken Sie sich aktiv vom Unterarm weg
Aufbau: erst statisch halten, dann dynamisch bewegen, dann von der Knie- zur Fußauflage wechseln.
Wechseln Sie erst von der Knie- zur Fußauflage, wenn Sie 3 x 10 Wiederholungen auf dem Knie vollständig kontrolliert und ohne Nachschmerzen am nächsten Tag ausführen.