E21Adduktoren dehnen (Schmetterling)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Verlängert die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels und unterstützt die Beweglichkeit von Hüfte und Leiste.
Ausführung Schritt für Schritt
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen aneinander; die Knie fallen nach außen.
Fassen Sie Ihre Knöchel und halten Sie den Rücken lang.
Lassen Sie die Knie entspannt Richtung Boden sinken, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spüren; drücken Sie bei Bedarf leicht mit den Ellenbogen nach.
Halten Sie 30 Sekunden ruhig und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren eine milde, ziehende Dehnung an der Innenseite beider Oberschenkel. Scharfer Schmerz hoch in der Leiste oder am Schambein gehört nicht dazu; verringern Sie dann den Druck der Ellenbogen.
Häufige Fehler
- Den Rücken rund werden lassen, sitzen Sie aufrecht, eventuell auf einem kleinen Kissen
- Auf die Knie drücken, bis es schmerzt: Eine milde Dehnung genügt
- Zu früh nach einer akuten Leistenverletzung dehnen; warten Sie, bis der scharfe Schmerz weg ist (etwa 1 Woche)
Stehende Variante: seitlicher Ausfallschritt, bei dem Sie über ein Bein absinken und die Innenseite des gestreckten Beins dehnen.
Spüren Sie in der Schmetterlingshaltung kaum noch Dehnung, wählen Sie den stehenden seitlichen Ausfallschritt: Der dehnt tiefer und trainiert zugleich die Kraft des Standbeins.