Sprunggelenk tapen: Anleitung, Tipps & die beste Alternative!

Beim Sport umgeknickt, oder möchten Sie genau das (wieder) verhindern? Dann landen Sie schnell beim Thema Sprunggelenk tapen. Fußballer, Volleyballer und Läufer schwören darauf, und auch Physiotherapeuten nutzen Tape regelmäßig, um instabile Sprunggelenke zu stabilisieren. Aber wie tapet man ein Sprunggelenk eigentlich richtig? Welches Tape brauchen Sie, wie lange darf es bleiben, und wann ist eine Sprunggelenkbandage die klügere Wahl? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie ein Sprunggelenk tapen, welche Fehler Sie vermeiden sollten und wie Tape im Vergleich zur Bandage abschneidet. So finden Sie die Lösung, die am besten zu Ihrem Knöchel passt.

Warum das Sprunggelenk tapen?

Beim Tapen des Sprunggelenks bringen Sie Streifen aus festem, unelastischem Sporttape rund um den Knöchel an. Das Tape übernimmt vorübergehend einen Teil der Funktion Ihrer Außenbänder: Es begrenzt das Einwärtskippen des Fußes (das berüchtigte Supinationstrauma) und gibt dem Gelenk zusätzliche Stabilität. Dazu kommt ein zweiter, oft unterschätzter Effekt: Der Zug des Tapes auf der Haut verbessert die Propriozeption, also das Gefühl für die Stellung Ihres Gelenks. Ihr Körper reagiert dadurch einen Tick schneller auf einen drohenden Fehltritt.

Getapet wird vor allem in drei Situationen. Erstens nach einem Umknicktrauma oder einer Bänderdehnung, um die heilenden Bänder in den ersten Wochen zu schützen. Zweitens präventiv bei Sportarten mit vielen Richtungswechseln wie Fußball, Volleyball, Basketball und Padel, besonders wenn Sie schon einmal umgeknickt sind. Und drittens beim Wiedereinstieg in den Sport nach einer Verletzung, als Zwischenschritt zum Sport ohne Unterstützung. Die Forschung zeigt übrigens: Tape und eine gute Sprunggelenkbandage schützen vergleichbar gut vor dem (erneuten) Umknicken; der Unterschied liegt vor allem in Handhabung, Kosten und Komfort.

Was brauchen Sie zum Tapen?

Für einen klassischen Sprunggelenkverband benötigen Sie:

• Unelastisches Sporttape mit 3,8 cm Breite. Das ist die Standardbreite für Sprunggelenke und bietet die beste Stabilität.
• Untertape oder Schaumstoff-Wrap (optional): eine dünne Schutzschicht für empfindliche Haut oder stark behaarte Beine.
• Eventuell einen Rasierer: Tape haftet am besten auf glatter, sauberer und trockener Haut.
• Eine Verbandschere mit stumpfer Spitze, um das Tape nach dem Sport sicher zu entfernen.

Wichtig, bevor Sie loslegen: Tapen Sie nie auf verletzte Haut, und seien Sie zurückhaltend mit festem Tapen in den ersten 48 Stunden nach einem frischen Umknicken. Der Knöchel schwillt dann oft noch an, und unelastisches Tape kann die Durchblutung abschnüren. In dieser akuten Phase ist eine anpassbare Kompressionsbandage die sicherere Wahl.

Sprunggelenk tapen in 6 Schritten

Diese Basistechnik (der „geschlossene Korbflechtverband“) wird von Sportphysiotherapeuten weltweit verwendet. Bitten Sie beim ersten Mal am besten jemanden um Hilfe; mit zwei Händen am Tape geht es deutlich leichter.

1. Bringen Sie den Fuß in die richtige Position. Setzen Sie sich mit gestrecktem Bein hin und ziehen Sie den Fuß zu sich heran, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halten Sie diese Stellung während des gesamten Tapens; tapen Sie mit hängendem Fuß, sitzt das Tape beim Stehen sofort zu stramm oder zu locker.
2. Kleben Sie zwei Ankerstreifen. Legen Sie einen Tapestreifen etwa eine Handbreit oberhalb der Knöchel um den Unterschenkel und einen zweiten um den Mittelfuß. Nicht stramm ziehen; das sind nur die Befestigungspunkte für den Rest des Verbands.
3. Kleben Sie zwei bis drei Steigbügel. Starten Sie an der Innenseite des Unterschenkels am Anker, führen Sie das Tape unter der Ferse hindurch und enden Sie an der Außenseite am Anker. Ziehen Sie das Tape auf der Außenseite leicht an: So ziehen Sie den Fuß minimal nach außen und schützen die Außenbänder. Lassen Sie jeden weiteren Streifen den vorherigen zur Hälfte überlappen.
4. Legen Sie ein Fersenschloss an. Beginnen Sie auf dem Fußrücken, führen Sie das Tape schräg an der Innenseite der Ferse unter den Fuß, hinter der Ferse entlang und zurück zum Fußrücken. Wiederholen Sie das spiegelverkehrt für die andere Seite. Das Fersenschloss fixiert die Ferse und vervollständigt die Konstruktion.
5. Schließen Sie mit Deckstreifen ab. Kleben Sie horizontale Streifen von unten nach oben über die Steigbügel, bis alles sauber abgedeckt ist und keine Hautlücken mehr bestehen. So kann sich das Tape nicht aufrollen und keine Blasen ziehen.
6. Prüfen Sie das Ergebnis. Stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Schritte. Das Gelenk soll stabil geführt sein, aber Ihre Zehen dürfen nicht kribbeln, kalt werden oder sich verfärben. Passiert das doch, sitzt das Tape zu stramm: Entfernen Sie es und legen Sie es neu an.