Alles über Planking und eine 30-Tage-Challenge!

Suchen Sie nach Informationen über Planking? Oder sind Sie an einer Planking-Herausforderung interessiert? In diesem Artikel erfahren Sie alles über Planking und lesen mehr über seine Vorteile.

Werden Sie durch Planken stärker? Nutzen Sie den Plankenplan!

Planking ist ein sehr einfaches, aber hartes Training. Um richtig zu planken, müssen Sie sich mit den Unterarmen abstützen und mit dem Rest Ihres Körpers eine aufrechte Haltung einnehmen, als ob Sie eine Planke nachahmen würden. Das hört sich sehr einfach an, doch es gibt Menschen, die das nicht einmal eine Minute lang durchhalten können. Oder ist das Absicht? Denn wie macht man die Planke am besten, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Nach Meinung vieler Sport- und Gesundheitsexperten ist es kürzer, als Sie vielleicht denken.

Wie planken Sie am besten?

Beim Planking nehmen Sie eine bestimmte Körperhaltung ein. Sie stützen sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab und halten Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultern. Dann heben Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise wie bei einem Liegestütz. Dazu stützen Sie sich auf Ihre Zehen und halten Ihren Körper so gerade wie möglich. Ansonsten geht es vor allem um Ausdauer.

Sehen Sie sich auch das Video zu den Planken an:

In der richtigen Plank-Position spannen Sie mehrere Muskeln an. Vor allem Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden trainiert. Ihr Körper gerät dadurch unter einen gewissen Druck, wodurch sich Ihr einminütiges Workout wie eine Ewigkeit anfühlen kann. Wenn Sie schon ein paar Minuten Planking gemacht haben und nichts davon merken, machen Sie es wahrscheinlich falsch.

Die ideale Länge für die Beplankung

Viele Menschen können das Planking nur für kurze Zeit durchhalten, andere schaffen es minutenlang. Aber wie lange ist die beste Zeit zum Planken? Nach Meinung vieler Sport- und Bewegungsexperten ist sie kürzer, als Sie vielleicht denken. Beim Planking sollten Sie an bis zu einer Minute am Stück denken. Eine längere Zeitspanne kann dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln zu sehr anstrengen und sie sogar überlasten, anstatt sie zu trainieren.

Es ist auch in Ordnung, wenn Sie weniger als eine Minute am Stück planken. Sie sollten nämlich so lange planken, wie Sie es maximal aushalten können. Andernfalls können Sie Ihrem unteren Rücken Schaden zufügen. Zehn Sekunden sind dabei das Minimum. Wenn Sie weniger als 60 Sekunden pro Sitzung planken wollen, machen Sie es ein paar Mal hintereinander.

Wie oft sollten Sie planken?

Personal Trainer empfehlen tägliches Planking, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten. Drei Minuten Planking pro Tag reichen bereits für ein solides Training aus. Wenn Sie weniger als 60 Sekunden pro Sitzung planken, versuchen Sie, die Übung mehrmals am Tag durchzuführen, bis zu sechs Sitzungen.

Vor allem bei kleineren Einheiten ist es sinnvoll, erst eine Weile zu planken, dann bis zu 10 Sekunden zu pausieren und dann die nächste Einheit in Angriff zu nehmen. Versuchen Sie, dies so oft zu tun, bis Sie die 60 Sekunden zusammen trainiert haben. Das hätte nämlich denselben Effekt, als wenn Sie die ganze Minute auf einmal trainieren würden.

Falls es Ihnen zu wenig ist, mehrmals am Tag nur 60 Sekunden lang eine Planke zu machen, können Sie es sich schwerer machen. Nehmen Sie dazu eine andere Haltung ein, indem Sie sich zum Beispiel nur auf einen Arm und ein Bein stützen und im Gleichgewicht bleiben oder indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln besonders stark anspannen.

Zeitplan für das Planking