Arthrose im Rücken (Facettengelenksarthrose): Übungen & Tipps!

Kommt dein Rücken morgens nur mühsam in Gang? Spürst du einen ziehenden, steifen Schmerz im unteren Rücken, der nach langem Stehen oder einem Tag im Bürostuhl schlimmer wird? Dann könnte eine Arthrose im Rücken dahinterstecken. Viele erschrecken bei diesem Wort, weil es nach „verschlissen“ klingt. Doch dieses Bild stimmt zum Glück nicht: Arthrose bedeutet nicht, dass dein Rücken kaputt ist, und schon gar nicht, dass du dich schonen musst. Im Gegenteil: Die richtige Bewegung ist das beste Medikament, das es gibt. In diesem Artikel erklären wir, was Arthrose im Rücken genau ist, woran du sie erkennst und, am wichtigsten, was du selbst tun kannst, um beweglich und aktiv zu bleiben. Inklusive drei Übungen, die du heute noch ausprobieren kannst.

Was ist Arthrose im Rücken?

Deine Wirbelsäule besteht aus Wirbeln, die auf zwei Arten miteinander verbunden sind: vorne über die Bandscheiben und hinten über kleine Gelenke, die sogenannten Facettengelenke. Diese Facettengelenke führen und begrenzen die Bewegungen deines Rückens beim Beugen, Strecken und Drehen. Wie Knie oder Hüfte sind sie mit Knorpel überzogen.

Bei einer Arthrose im Rücken, auch Facettengelenksarthrose oder Spondylarthrose genannt, wird dieser Knorpel allmählich dünner und rauer. Die Gelenke bewegen sich schwergängiger, können gereizt werden, und der Körper bildet zum Ausgleich manchmal knöcherne Randanbauten (Osteophyten). Häufig verlieren im Laufe der Jahre auch die Bandscheiben etwas an Höhe und Federkraft, wodurch die Facettengelenke zusätzlich belastet werden. Am häufigsten betroffen sind die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule, also die Abschnitte, die am meisten bewegen und tragen.

Wichtig zu wissen: Arthrosebedingte Veränderungen sind auf Röntgenbildern bei einem Großteil der Über-50-Jährigen sichtbar, auch bei Menschen, die überhaupt keine Beschwerden haben. Das Ausmaß des „Verschleißes“ auf einem Bild sagt also erstaunlich wenig über die Schmerzen aus, die du spürst. Beschwerden entstehen vor allem, wenn die Gelenke gereizt sind, und dagegen lässt sich viel tun.

Ursachen und Risikofaktoren

Eine Arthrose im Rücken entsteht durch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Die wichtigsten:

• Alter: Ab etwa dem 45. Lebensjahr nimmt die Qualität von Knorpel und Bandscheiben allmählich ab. Jenseits der 60 ist eine Facettengelenksarthrose eher die Regel als die Ausnahme.
• Erbliche Veranlagung: Arthrose tritt in manchen Familien deutlich häufiger auf.
• Schwere oder einseitige körperliche Arbeit: Jahrelanges Heben, Bücken und Drehen, etwa auf dem Bau oder in der Pflege, belastet die Facettengelenke überdurchschnittlich.
• Langes Sitzen und Bewegungsmangel: Ein inaktiver Lebensstil schwächt die Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt, sodass die Gelenke mehr abbekommen.
• Übergewicht: Zusätzliche Kilos bedeuten zusätzlichen Druck auf die Lendenwirbelsäule; Fettgewebe produziert zudem Botenstoffe, die Gelenkentzündungen fördern.
• Frühere Rückenverletzungen oder Operationen: Ein alter Wirbelbruch oder Bandscheibenvorfall kann die Belastungsverteilung im Rücken dauerhaft verändern.
• Haltung und Muskelbalance: Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur und eine eingesunkene Haltung erhöhen den Druck auf die Facettengelenke.

Symptome: So erkennst du eine Facettengelenksarthrose

Die Beschwerden entwickeln sich meist schleichend, mit guten und schlechten Phasen. Charakteristisch sind:

• Morgensteifigkeit: Der Rücken fühlt sich nach dem Aufstehen steif und hölzern an und braucht 15 bis 30 Minuten, um in Gang zu kommen.
• Anlaufschmerz: Nach langem Sitzen oder Liegen schmerzen die ersten Bewegungen, danach wird es allmählich besser.
• Ziehender Schmerz im unteren Rücken, teils ausstrahlend ins Gesäß oder die Rückseite der Oberschenkel (meist nicht über das Knie hinaus).
• Zunahme bei langem Stehen, Gehen oder Zurückbeugen: Haltungen, in denen die Facettengelenke zusammengedrückt werden, verstärken die Beschwerden oft.
• Besserung beim leichten Vorbeugen oder Sitzen: Viele Betroffene lehnen sich zum Beispiel gern auf einen Einkaufswagen; das öffnet die Gelenke und nimmt den Druck.
• Knirschende oder knackende Geräusche bei Bewegungen des Rückens.
• Steifigkeit beim Drehen: Rückwärts einparken oder über die Schulter schauen fällt schwerer.

Strahlt der Schmerz heftig bis in Unterschenkel oder Fuß aus, mit Kribbeln oder Kraftverlust? Dann kann (auch) eine Nervenreizung wie beim Ischias vorliegen. Das erfordert eine etwas andere Herangehensweise.