E38Exzentrische Handgelenkstreckung
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Belastet die Strecksehnen des Handgelenks kontrolliert auf Länge, wodurch sich das Sehnengewebe bei einem Tennisarm stärker organisiert, die bewährte Kernübung.
Ausführung Schritt für Schritt
Setzen Sie sich und legen Sie den Unterarm auf einen Tisch, die Hand über der Kante, Handfläche nach unten, ein kleines Gewicht (oder eine gefüllte Flasche) in der Hand.
Heben Sie die Hand an; helfen Sie dabei mit der anderen Hand, nach oben geht es gemeinsam.
Lassen Sie die Hand anschließend in 3 bis 4 Sekunden langsam absinken, ohne Hilfe: Dieses langsame Absenken ist die Übung.
Helfen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Muskeln auf der Oberseite des Unterarms beim langsamen Absenken arbeiten. Eine Empfindlichkeit am Ellenbogen bis zu einer 4 auf einer Skala von 10 während der Übung ist normal, darf am nächsten Morgen aber nicht schlimmer geworden sein.
Häufige Fehler
- Ohne Hilfe anheben: Die Sehne soll nur die bremsende (absenkende) Phase übernehmen
- Zu schnell absenken, zählen Sie bewusst 3 bis 4 Sekunden
- Zu schwer beginnen; 0,5 bis 1 kg reichen für den Start
- Bei mildem Schmerz aufhören: Eine Empfindlichkeit bis 3 bis 4 von 10 während des Übens gehört zur Sehnenheilung
Kein Gewicht zur Hand? Eine gefüllte Wasserflasche oder ein Hammer (kurz gegriffen) funktioniert genauso gut.
Gelingen 3 x 15 Wiederholungen kontrolliert und bleibt die Reaktion am Morgen stabil, erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von etwa einem halben Kilo.
Diese Übung hilft bei
