E33Skapula-Retraktion mit dem Widerstandsband
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die die Schultern nach hinten und unten halten, der Motor hinter einer guten Haltung und einem entlasteten Nacken.
Ausführung Schritt für Schritt
Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe (Türklinke, Geländerstab) und greifen Sie beide Enden.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Ellenbogen leicht gebeugt am Körper, mit leichter Spannung auf dem Band.
Ziehen Sie das Band zu sich heran, während Sie die Schulterblätter zueinander und etwas nach unten drücken; die Ellenbogen bleiben dicht am Körper.
Halten Sie 2 Sekunden und lassen Sie das Band langsam zurückkommen.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern anspannen und bei den letzten Wiederholungen brennen. Die Schultern sollten tief bleiben: Spannung oben auf den Schultern bedeutet, dass der Trapezmuskel übernimmt.
Häufige Fehler
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen, denken Sie an 'Schulterblätter in die Gesäßtaschen'
- Aus den Armen ziehen statt aus den Schulterblättern: Das Zusammendrücken zwischen den Schulterblättern ist die Übung
- Das Band zurückschnellen lassen; auch der Rückweg ist Training
Ohne Band: Drücken Sie die Schulterblätter 5 Sekunden zusammen, 10 Wiederholungen, überall machbar, auch am Schreibtisch.
Schaffen Sie 3 x 15 Wiederholungen sauber mit tiefen Schultern, nehmen Sie dann ein stärkeres Band oder halten Sie jede Wiederholung 3 Sekunden in der Endposition.
Diese Übung hilft bei
