E14Mini-Squat / Squat
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt Oberschenkel und Gesäßmuskulatur in einem natürlichen Bewegungsmuster, die grundlegende Kraftübung bei nahezu jeder Kniebeschwerde.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Senken Sie sich langsam über Hüften und Knie ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen; der Rücken bleibt lang, die Fersen bleiben am Boden.
Gehen Sie so tief, wie es schmerzfrei möglich ist (beginnen Sie mit einer Viertel- bis halben Kniebeuge), maximal bis die Oberschenkel waagerecht sind.
Drücken Sie sich ruhig aus Fersen und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur arbeiten, mit Wärme oder Ermüdung bei den letzten Wiederholungen. Ein leichter, drückender Knieschmerz bis 4 von 10, der nach der Übung abklingt, ist akzeptabel; scharfer Schmerz nicht.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen sinken lassen: Halten Sie sie in einer Linie mit dem zweiten Zeh
- Die Fersen vom Boden abheben lassen
- In den Schmerz hinein absinken: Tiefe ist etwas zum Aufbauen, kein Ziel für Tag eins
- Zu schnell bewegen: 2 Zählzeiten absenken, 2 Zählzeiten nach oben
Zu schwer? Machen Sie den Squat zu einem Stuhl und stehen Sie wieder auf (Sit-to-Stand). Zu leicht? Halten Sie ein Gewicht vor der Brust oder verlangsamen Sie das Absenken auf 4 Zählzeiten.
Schaffen Sie 3 x 12 Squats bis etwa 90 Grad kontrolliert und schmerzfrei, fügen Sie ein Gewicht vor der Brust hinzu oder verlangsamen Sie das Absenken auf 4 Zählzeiten.
Diese Übung hilft bei
