E08Wadenheben (calf raises)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Wadenmuskeln, die jeden Schritt, jeden Sprung und jede Landung abfangen. Basisaufbau beim Schienbeinkantensyndrom, nach einem Muskelfaserriss in der Wade und zur Vorbeugung von Waden- und Sehnenbeschwerden.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, bei Bedarf mit einer Hand an Wand oder Stuhl für die Balance.
Drücken Sie sich langsam nach oben, bis Sie so hoch wie möglich auf den Zehen stehen.
Halten Sie oben 1 Sekunde und senken Sie sich in 2 bis 3 Sekunden kontrolliert ab.
Wird es zu leicht: Machen Sie die Übung auf einem Bein oder auf einer Treppenstufe für eine größere Bewegung.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Wadenmuskeln anspannen und bei den letzten Wiederholungen brennend ermüden. In der Genesung nach einem Muskelfaserriss darf kein scharfer oder einschießender Schmerz in der Wade auftreten.
Häufige Fehler
- Sich mit einem kleinen Sprung abdrücken statt kontrolliert zu drücken
- Schnell zurücksinken: das langsame Absenken ist die halbe Arbeit
- Die Knöchel oben nach außen kippen lassen
- Aus den Knien drücken statt aus den Waden zu arbeiten
In der Genesung nach einem Muskelfaserriss: Beginnen Sie mit beiden Beinen und einer kleinen Bewegung und vergrößern Sie Bewegungsumfang und Tempo erst, wenn dies schmerzfrei gelingt.
Wechseln Sie erst zur einbeinigen Variante, wenn Sie 3 x 15 beidbeinige Hebungen vollständig kontrolliert und schmerzfrei ausführen, einschließlich des langsamen Absenkens.
Diese Übung hilft bei
