E28Plank
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule beim Heben und beim Sport schützt. Geeignet für die Aufbauphase bei Beschwerden im unteren Rücken, nicht für die akute Phase.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern, die Zehen im Boden.
Heben Sie den Körper an, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Spannen Sie Bauch und Gesäß bewusst an; kippen Sie das Becken leicht nach hinten, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
Halten Sie die Zeit mit ruhiger Atmung und senken Sie sich kontrolliert zurück.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie sich Bauch- und Rumpfmuskeln rundum anspannen und nach einiger Zeit zittern. Der untere Rücken sollte nichts spüren; ziehende Rückenschmerzen während der Plank bedeuten durchgesackt oder zu lang gehalten.
Häufige Fehler
- Im unteren Rücken durchsacken, der Fehler, der Rückenschmerzen auslöst; Gesäß und Bauch anzuspannen verhindert das
- Die Hüften zu hoch drücken (Bergform): Dann verschwindet der Trainingseffekt
- Die Luft anhalten
Leichter: auf den Knien oder mit den Händen auf einer Erhöhung. Schwerer: abwechselnd ein Bein anheben.
Halten Sie die Plank erst dann länger oder heben Sie ein Bein an, wenn Sie 3 x 30 Sekunden gerade wie ein Brett halten können, ohne durchzusacken und mit ruhiger Atmung.
Diese Übung hilft bei
