E26McKenzie-Extension (Press-up)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Streckt den unteren Rücken kontrolliert und kann ausstrahlende Beinschmerzen bei Bandscheibenvorfall und Ischias verringern, sofern die Beschwerden günstig darauf reagieren.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände neben den Schultern, die Beine entspannt.
Drücken Sie den Oberkörper ruhig auf den Händen nach oben; Becken und Beine bleiben entspannt auf dem Boden liegen.
Gehen Sie so weit nach oben, wie es angenehm ist, der untere Rücken gibt nach, und halten Sie 2 Sekunden.
Senken Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Beginnen Sie notfalls auf den Unterarmen (Sphinx-Position).
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren Druck und Dehnung tief unten im Rücken. Das wichtigste Signal liegt im Bein: Zieht sich der Beinschmerz zurück in Richtung Rücken, sind Sie auf dem richtigen Weg, auch wenn der Rückenschmerz selbst kurz etwas zunimmt.
Häufige Fehler
- Das Gesäß anspannen oder das Becken anheben: Der Unterkörper bleibt passiv
- Weiterdrücken, während der ausstrahlende Schmerz weiter ins Bein schießt, das ist das entscheidende Signal zum Aufhören
- Zu schnelles Pumpen; langsam und mit Aufmerksamkeit wirkt besser
Achten Sie auf die Richtung des Schmerzes: Zieht sich der Beinschmerz in Richtung Rücken zurück (Zentralisierung), sind Sie auf dem richtigen Weg. Breitet er sich in Richtung Fuß aus, stoppen Sie und besprechen Sie das mit einem Physiotherapeuten oder Hausarzt.
Mehr Fortschritt liegt hier nicht in schwerer, sondern in öfter: Verteilen Sie die Sätze über den Tag. Zentralisiert sich der Beinschmerz zuverlässig, können Sie sich allmählich höher aufdrücken, solange es angenehm bleibt.
Diese Übung hilft bei
