E19Hamstrings dehnen
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Verlängert die Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels, verringert die Spannung auf Kniekehle und unteren Rücken und unterstützt die Genesung nach Hamstring-Verletzungen.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie ein Bein gestreckt auf eine Erhöhung (Treppenstufe, Bank), das Standbein leicht gebeugt.
Halten Sie den Rücken lang und kippen Sie aus der Hüfte leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren.
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden ruhig; die Zehen dürfen entspannt nach oben zeigen.
Wechseln Sie das Bein. Dehnen darf ziehen, aber niemals stechen oder kribbeln.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren eine deutliche, milde Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels. Kribbeln, ein elektrisierendes Gefühl oder Schmerzen in der Kniekehle bedeuten, dass Sie zu weit gehen oder den Nerv mitdehnen: etwas zurücknehmen.
Häufige Fehler
- Den Rücken rund machen und mit dem Kopf zum Knie streben, die Dehnung gehört in den Oberschenkel, nicht in den Rücken
- Federn oder forcieren
- Einen frisch verletzten Hamstring dehnen: Warten Sie nach einer Zerrung mindestens eine Woche
Alternative im Liegen: Ziehen Sie in Rückenlage mit einem Handtuch um den Fuß das gestreckte Bein ruhig zu sich heran.
Spüren Sie nach 30 Sekunden kaum noch Dehnung, verringern Sie die Kniebeugung oder wählen Sie die liegende Variante mit Handtuch und ziehen Sie das gestreckte Bein etwas weiter zu sich heran.
Diese Übung hilft bei
