E22Glute bridge (Brücke)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Rumpfes, die Muskelgruppe, die unteren Rücken und Iliosakralgelenke beim Heben, Gehen und Stehen entlastet.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden, die Arme entspannt neben dem Körper.
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Becken an, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
Halten Sie 3 Zählzeiten und drücken Sie oben das Gesäß bewusst zusammen.
Senken Sie das Becken langsam ab, ohne es ganz abzulegen, und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren vor allem, wie die Gesäßmuskulatur anspannt und sich oben fest zusammenzieht, eventuell mit etwas Arbeit in den Hamstrings. Krampf im Hamstring oder Schmerzen im unteren Rücken bedeuten: Füße etwas näher heranstellen und das Gesäß bewusster anspannen.
Häufige Fehler
- Zu hoch drücken und den unteren Rücken ins Hohlkreuz ziehen, die Linie endet bei einem neutralen Becken
- Aus dem Rücken statt aus dem Gesäß drücken: Spüren Sie die Kraft in der Gesäßmuskulatur
- Die Fersen zu weit vom Gesäß entfernt aufstellen, wodurch die Hamstrings verkrampfen
Schwerer: einbeinige Brücke oder ein Gewicht auf dem Becken. Halten Sie bei ISG-Beschwerden beide Varianten schmerzfrei.
Wechseln Sie erst zur einbeinigen Brücke, wenn Sie 3 x 12 beidbeinige Wiederholungen mit 3 Zählzeiten Halten vollständig kontrolliert und schmerzfrei ausführen.
Diese Übung hilft bei
