E40Exzentrische Handgelenkflexion
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Belastet die Beugesehnen des Handgelenks kontrolliert unter Verlängerung, die Kernübung für die Sehnenheilung beim Golferarm.
Ausführung Schritt für Schritt
Setzen Sie sich und legen Sie den Unterarm auf einen Tisch, die Hand über der Kante, Handfläche nach oben, ein kleines Gewicht in der Hand.
Heben Sie die Hand in Richtung Unterarm an; helfen Sie dabei mit der anderen Hand nach.
Lassen Sie die Hand in 3 bis 4 Sekunden langsam und ohne Hilfe zurücksinken.
Helfen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie die Bewegung.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Muskeln an der Innenseite des Unterarms während des langsamen Absenkens arbeiten. Eine Empfindlichkeit an der Innenseite des Ellenbogens bis zu einer 4 von 10 ist normal, solange sie am nächsten Morgen nicht stärker ist.
Häufige Fehler
- Die bremsende Phase zu schnell ausführen, das langsame Absenken ist der wirksame Reiz
- Den Unterarm vom Tisch abheben lassen
- Zu schwer starten; ein sauberer Aufbau geht vor Gewicht
Kombinieren Sie die Übung im selben Block mit der exzentrischen Handgelenkextension, wenn beide Seiten des Ellenbogens empfindlich sind.
Gelingen 3 x 15 Wiederholungen kontrolliert und bleibt die Reaktion am Morgen stabil, erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von etwa einem halben Kilo.
Diese Übung hilft bei
