E09Einbeinige Balance
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Trainiert die Balancereaktion (Propriozeption) von Sprunggelenk und Knie: die Muskeln lernen wieder, blitzschnell auf Unebenheiten zu reagieren. Die wichtigste Übung nach einer Bänderverletzung am Sprunggelenk.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder eines Tisches, falls Sie sich festhalten müssen.
Halten Sie 30 bis 60 Sekunden, ohne mit dem anderen Bein aufzutippen.
Gelingt das mühelos: Machen Sie es schwerer, Augen zu, oder stellen Sie sich auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch.
Fortgeschritten: Bewegen Sie das freie Bein langsam nach vorne und zur Seite, während Sie in Balance bleiben.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie die kleinen Muskeln in Fuß und Sprunggelenk ständig kleine Korrekturen ausführen und dabei leicht zittern können. Wackeln ist genau richtig; Schmerzen im Sprunggelenk selbst gehören nicht dazu.
Häufige Fehler
- Auf einem völlig durchgestreckten Knie stehen: halten Sie es leicht gebeugt
- Die Hüfte absinken lassen; halten Sie das Becken waagerecht
- Zu schnell zu schwer machen und dann ständig auftippen: wählen Sie das Niveau, auf dem Sie gerade noch in Balance bleiben
Machen Sie die Übung beim Zähneputzen: zweimal täglich ein fest eingebauter Übungsmoment.
Stehen Sie 60 Sekunden stabil auf einem Bein, steigern Sie die Übung mit geschlossenen Augen, auf einem Kissen oder mit langsamen Kopfbewegungen während des Balancierens.
Diese Übung hilft bei
