E35Außenrotation mit dem Widerstandsband
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt die Rotatorenmanschette, die Muskelgruppe, die den Schulterkopf zentriert, und ist damit die Kernübung bei Impingement, Beschwerden der Rotatorenmanschette und Schulterinstabilität.
Ausführung Schritt für Schritt
Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Ellenbogenhöhe und stellen Sie sich seitlich daneben, den Übungsarm auf der Außenseite.
Halten Sie den Ellenbogen 90 Grad gebeugt und an die Seite gedrückt (klemmen Sie eventuell ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rumpf).
Drehen Sie den Unterarm langsam gegen den Widerstand nach außen, so weit wie angenehm.
Kehren Sie in 3 Sekunden kontrolliert zurück und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die kleinen Muskeln hinten an der Schulter arbeiten, mit Ermüdung oder leichtem Brennen bei den letzten Wiederholungen. Scharfe Schmerzen vorne oder oben in der Schulter gehören nicht dazu: Wählen Sie dann ein leichteres Band.
Häufige Fehler
- Den Ellenbogen vom Körper abheben lassen, der Handtuchtrick verhindert das
- Mit dem Handgelenk kompensieren: Die Bewegung kommt aus der Schulterdrehung
- Ein zu starkes Band nehmen; diese Muskeln sind klein und trainieren am besten leicht und sauber
Liegende Variante mit einem Gewicht von 1 kg: auf der Seite liegend, den Ellenbogen am Rumpf, den Unterarm nach oben drehen.
Wechseln Sie erst dann zu einem stärkeren Band, wenn Sie 3 x 15 Wiederholungen pro Arm ruhig und ohne Ausweichbewegung ausführen, mit dem Ellenbogen den ganzen Satz über am Rumpf.
Diese Übung hilft bei
