E15Ausfallschritte (Lunges)
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Stärkt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur für jedes Bein einzeln und trainiert die Stabilität von Knie und Hüfte in der Bewegung, genau das, was bei einem Läuferknie nötig ist.
Ausführung Schritt für Schritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
Senken Sie sich gerade nach unten ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind; das hintere Knie bewegt sich Richtung Boden.
Das vordere Knie bleibt über dem Fuß und in einer Linie mit dem zweiten Zeh; der Oberkörper bleibt aufrecht.
Drücken Sie sich aus dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die vordere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur kräftig arbeiten und möglicherweise eine leichte Dehnung in der Leiste des hinteren Beins. Das vordere Knie sollte stabil geführt bleiben, ohne scharfen Schmerz.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen sinken lassen, der zentrale Punkt beim Läuferknie
- Ein zu kleiner Schritt, wodurch das Knie weit über die Zehen hinausschiebt
- Mit dem Oberkörper nach vorne lehnen
- Das hintere Knie auf den Boden fallen lassen
Leichter: weniger tief absinken oder sich leicht an einer Wand abstützen. Schwerer: Gewichte in die Hände nehmen oder Lunges im Gehen ausführen.
Gehen Sie erst zu Lunges im Gehen oder Gewichten in den Händen über, wenn Sie 3 x 10 statische Ausfallschritte pro Bein vollständig kontrolliert und schmerzfrei ausführen.
Diese Übung hilft bei
