E24Knie-zur-Brust-Dehnung
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Gibt dem unteren Rücken eine milde Dehnung und Entspannung, eine sichere erste Bewegungsübung bei Hexenschuss und Schmerzen im unteren Rücken.
Ausführung Schritt für Schritt
Legen Sie sich auf einer Matte oder im Bett auf den Rücken, beide Knie gebeugt, die Füße flach aufgestellt.
Fassen Sie ein Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es ruhig Richtung Brust, bis eine milde Dehnung tief im Rücken entsteht.
Halten Sie 30 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter; das andere Bein darf gebeugt stehen bleiben.
Wechseln Sie das Bein. Fühlt es sich gut an: Ziehen Sie anschließend beide Knie gleichzeitig ruhig zur Brust.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren eine milde, wohltuende Dehnung tief im Rücken und im Gesäß. Die Dehnung sollte angenehm sein; nehmen ausstrahlende Beinschmerzen zu, ist das ein Zeichen aufzuhören.
Häufige Fehler
- Bis in den Schmerz ziehen, das Ziel ist eine milde, angenehme Dehnung
- Den Atem anhalten: Ruhiges Weiteratmen entspannt auch die Rückenmuskulatur
- Mit Schwung in die Position gehen; bewegen Sie sich langsam
Bei heftigem akutem Hexenschuss: Beginnen Sie mit kleinen Kippbewegungen des Beckens, bevor Sie das Knie heranziehen.
Diese Übung muss nicht schwerer werden: Sie dient der Linderung. Gelingt die Knie-zur-Brust-Dehnung mühelos, investieren Sie die Zeit in die aufbauenden Übungen wie die Brücke und den Bird-dog.
Diese Übung hilft bei
