E23Bird-dog
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, ohne den Rücken zu belasten, eine der sichersten und wirksamsten Übungen bei Beschwerden im unteren Rücken.
Ausführung Schritt für Schritt
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken in neutraler Position.
Strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, bis beide waagerecht sind.
Halten Sie 3 Zählzeiten; Rumpf und Becken bleiben still, als stünde ein Glas Wasser auf Ihrem Rücken.
Kehren Sie ruhig zurück und wechseln Sie die Seite.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren, wie sich die tiefe Rumpfmuskulatur anspannt, um still zu bleiben, und wie das Gesäß des gestreckten Beins arbeitet. Der untere Rücken sollte weder ins Hohlkreuz fallen noch rotieren.
Häufige Fehler
- Das Becken beim Strecken kippen oder rotieren lassen, den Rumpf still zu halten ist die eigentliche Übung
- Den Rücken ins Hohlkreuz fallen lassen oder den Kopf hochwerfen; schauen Sie in einer Linie weiter zum Boden
- Zu schnell bewegen: Langsam und kontrolliert ist wirksamer
Leichter: nur das Bein oder nur den Arm strecken. Schwerer: Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zueinander führen und wieder strecken.
Wechseln Sie erst von nur Bein oder nur Arm zur vollen diagonalen Variante, wenn Sie 3 x 10 Wiederholungen ohne Wackeln oder Hohlkreuz ausführen; danach können Sie Ellenbogen und Knie zueinander führen.
Diese Übung hilft bei
