E18Nordic hamstring curl
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) unter hoher Kraft in gedehnter Position, genau die Situation, in der sie reißt. Die am besten untersuchte Übung zur Vorbeugung von Hamstring-Verletzungen.
Ausführung Schritt für Schritt
Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage und lassen Sie Ihre Knöchel fixieren: durch einen Partner, unter einer Bank oder mit einer speziellen Fußklemme.
Halten Sie den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie, die Hände vor der Brust.
Lassen Sie sich so langsam wie möglich nach vorne sinken und bremsen Sie mit den Hamstrings; das Becken bleibt gestreckt.
Fangen Sie sich mit den Händen auf, drücken Sie sich kurz zurück nach oben und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren die Hamstrings beim Abbremsen intensiv und tief arbeiten; das ist eine der stärksten Empfindungen, die eine Übung auslösen kann. Deutlicher Muskelkater in den ersten Wochen ist normal, ein plötzlicher scharfer Stich nicht.
Häufige Fehler
- In der Hüfte einknicken, wodurch die Hamstrings entlastet werden: Halten Sie die Linie gerade
- Zu schnell fallen statt maximal zu bremsen: Das Bremsen ist die eigentliche Übung
- Zu viele Wiederholungen in den ersten Wochen (kräftiger Muskelkater garantiert), beginnen Sie mit 2 x 3
Leichter: Verwenden Sie ein elastisches Band um die Brust, das mithilft, oder begrenzen Sie die Tiefe. Schwerer: Halten Sie ein kleines Gewicht vor der Brust.
Können Sie 3 x 6 Wiederholungen bis deutlich über die Mitte hinaus abbremsen, verringern Sie die Unterstützung des Bandes oder halten Sie ein kleines Gewicht vor der Brust.
Diese Übung hilft bei
