E02Dehnung der Plantarfaszie
Diese Informationen sind allgemeiner Natur und ersetzen keine medizinische Beratung. Wenden Sie sich bei Zweifeln, anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden immer an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Ziel: Dehnt die Plantarfaszie unter dem Fuß gezielt, genau an der Stelle, an der der Fersensporn-Schmerz entsteht. Die wichtigste Übung bei Fersensporn.
Ausführung Schritt für Schritt
Setzen Sie sich und legen Sie den betroffenen Fuß über das andere Knie.
Greifen Sie mit einer Hand Ihre Zehen und ziehen Sie sie langsam in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung unter der Fußsohle spüren.
Tasten Sie mit der anderen Hand die gespannte Plantarfaszie unter dem Fußgewölbe; dann sind Sie richtig.
Halten Sie 30 Sekunden, lassen Sie langsam los und wiederholen Sie.
Was sollten Sie spüren?
Sie spüren eine ziehende Dehnung unter der Fußsohle, von der Ferse bis zum Fußballen. Ein scharfer, stechender Schmerz direkt unter der Ferse gehört nicht dazu; reduzieren Sie die Dehnung dann etwas.
Häufige Fehler
- Nur an den Zehen ziehen, ohne eine Dehnung unter der Fußsohle zu spüren
- Zu kräftig ziehen: bauen Sie die Dehnung langsam auf, bis sie deutlich, aber angenehm ist
- Die Übung nur machen, wenn es schmerzt, statt täglich als festen Moment
Alternative im Stehen: Stellen Sie die Zehen an der Wand oder Fußleiste nach oben auf, der Fußballen bleibt am Boden, und bewegen Sie das Knie in Richtung Wand.
Können Sie die 3 x 30 Sekunden bequem halten, ergänzen Sie die stehende Variante an der Wand, damit die Dehnung durch Ihr eigenes Körpergewicht tiefer wird.
Diese Übung hilft bei
