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Was kann man gegen Muskelschmerzen tun? Alles über Muskelschmerzen!

Was kann man gegen Muskelschmerzen tun? Alles über Muskelschmerzen! alle Informationen, Symptome und Lösungen im Überblick.

Paul van Bracefox

Das Wichtigste in Kürze

Muskelkater nach Belastung ist normal und entsteht durch kleine Schäden im Muskel, die von selbst heilen, meist innerhalb weniger Tage.
Was hilft: in Bewegung bleiben, Wärme, ausreichend Schlaf und Flüssigkeit; leichter Sport mit Muskelkater ist erlaubt, schwere Belastung derselben Muskelgruppe sollten Sie vermeiden.
Kompressionskleidung kann das Erholungsgefühl unterstützen; halten die Muskelschmerzen länger als eine Woche an oder gibt es eine starke Schwellung, suchen Sie ärztlichen Rat.

Zuletzt aktualisiert: 20. August 2026

Muskelschmerzen sind unglaublich lästig. In diesem umfassenden Artikel gehen wir auf die Frage ein, was man gegen Muskelschmerzen tun kann und geben Tipps zur Vorbeugung, Behandlung von Muskelschmerzen und vielem mehr. Außerdem behandeln wir Mythen über Muskelschmerzen und sprechen über eine Pferdemedizin gegen Muskelschmerzen. Springen Sie über das Inhaltsverzeichnis oben zu interessanten Fragen und Antworten oder scannen Sie den Inhalt dieses Artikels.

Muskelschmerzen treten in allen Teilen Ihres Körpers auf, sogar an Stellen, von denen Sie nicht wussten, dass sie dort schmerzen können.

Bevor wir uns damit befassen, erklären wir Ihnen genau, was Muskelschmerzen sind und woher sie kommen.

Was sind Muskelschmerzen?

Muskelschmerzen sind eine Ansammlung von Abfallprodukten in Ihrem Körper. Ein Großteil dieser Abfallstoffe besteht aus Milchsäure. Diese Milchsäure sorgt dafür, dass Sie sich weniger geschmeidig bewegen können. Das ist also der Grund, warum Muskelkater Schmerzen, Krämpfe oder zum Beispiel ein enormes Steifheitsgefühl verursacht.

Muskelschmerzen können eigentlich in 3 verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

Akute Muskelschmerzen
Muskelschmerzen aufgrund von Quetschungen und/oder Rissen
Verzögert auftretende Muskelschmerzen

Im Folgenden gehen wir näher auf die einzelnen Arten von Muskelschmerzen ein.

Akute Muskelschmerzen

Akute Muskelschmerzen treten häufig bei sportlicher Betätigung auf. Sie können tatsächlich spüren, wie sich Ihre Beine beim Laufen oder Ihre Arme ‚auffüllen‘. Akuter Muskelkater tritt häufig beim Laktat-Training auf, also bei einem Training, bei dem Sie an die Grenzen gehen. Doch Muskelkater ist keine große Sache, denn er sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln auch stärker erholen.

Versuchen Sie, an Ihren eigenen Grenzen zu trainieren. Viele Läufer und Radfahrer trainieren zum Beispiel nach Herzfrequenz. Wenn Sie in bestimmten Zonen trainieren, wissen Sie genau, was Ihr Körper in diesem Moment tut.

Bei Fußballern oder anderen Mannschaftssportarten tritt akuter Muskelkater meist nach einem intensiven Spiel oder Konditionstraining auf. Nicht umsonst sehen Sie viele Spieler, die während eines Wiederholungsspiels massiert werden oder Flügelspieler, die nach einer Stunde ausgewechselt werden. Wenn Sie mehr als regelmäßig sprinten, übersäuern die Muskeln schneller, was das Risiko von Verletzungen erhöht.

Muskelschmerzen aufgrund von Quetschungen oder Rissen

Es handelt sich im Grunde um Muskelschmerzen, die durch ein bestimmtes Ereignis verursacht werden. Denken Sie an einen Zusammenstoß, einen Sturz oder einen anderen unangenehmen Vorfall.

In einem solchen Fall ist es möglich, dass sich z.B. auch in Ihrem Knie Flüssigkeit bildet. Bei länger anhaltenden Muskelschmerzen ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen. Denken Sie an einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Verzögert auftretende Muskelschmerzen

Verzögerter Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der in den 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt.

Diese Art von Muskelschmerz tritt am häufigsten nach intensivem Training auf. Wussten Sie, dass verspätete Muskelschmerzen eigentlich Mini-Muskelrisse in Ihren Muskelfasern sind. Diese Form von Muskelschmerzen ist oft eine Form der Überanstrengung. Denken Sie daran, dass Sie öfter als gewöhnlich trainieren, das sogenannte Übertraining.

Siehe auch: Kompressionsstrümpfe gegen Muskelschmerzen.

Darüber hinaus gibt es noch andere Gründe, warum ein verzögerter Muskelkater auftreten kann. Dazu gehören schlechte oder sehr kurze Aufwärmübungen. Darüber hinaus tritt diese Form auch häufiger an kalten Tagen auf. Trainieren Sie daher bei Temperaturen unter 10 Grad immer mit langen Hosen.

Die Ursache für verzögerte Muskelschmerzen sind winzige Muskelrisse in Ihren Muskelfasern. Diese Muskelrisse können durch Überanstrengung verursacht werden. Sie können auch Muskelschmerzen bekommen, wenn Sie sich schlecht aufwärmen. Außerdem können Sie Muskelschmerzen bekommen, wenn Sie von einer warmen Umgebung in eine kalte wechseln.

Ein weiterer wichtiger Grund für Muskelkater ist die Tatsache, dass viele Freizeitsportler auch gerne ein Glas Alkohol trinken. Wenn Sie am Tag Ihres Trainings trinken, bauen Sie den durch das Training aufgebauten Muskel effektiv wieder ab. Dies ist vor allem auf den Flüssigkeitsmangel zurückzuführen.

Nach dem Genuss von Alkohol ist die Wahrscheinlichkeit von Muskelschmerzen größer.

Warum sind die Muskelschmerzen am zweiten Tag am schlimmsten?

Wir wissen also, dass bei verzögerten Muskelschmerzen der Muskelkater erst nach 24 Stunden auftreten kann. Wider besseres Wissen hoffen Sie, dass der Muskelschmerz am nächsten Tag schon viel weniger geworden ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Viele Sportler verspüren die größten körperlichen Beschwerden am zweiten Tag nach einem Wettkampf oder Training.

Der Grund dafür ist einfach. Unmittelbar nach Ihrem Training beginnt Ihr Körper mit der Erholung. Die Risse in Ihrem Muskelgewebe beginnen sich selbst zu reparieren. Dieser Erholungsprozess erreicht oft nach 48 Stunden (zwei Tagen) seinen Höhepunkt, was auch der Grund dafür ist, dass Sie am meisten unter Muskelkater leiden.

Was hilft gegen Muskelschmerzen?

Um die Frage zu beantworten, was gegen Muskelschmerzen hilft, geben wir Ihnen einige Tipps. Beginnen wir mit der Vorbeugung. Die Chancen stehen gut, dass Sie unter Muskelschmerzen leiden, wenn Sie dies lesen. Sie sind auf der Suche nach einer Pferdemedizin gegen Muskelschmerzen. Dennoch denken wir, dass Sie auch das wissen sollten, bevor Sie weiter lesen.

5 Tipps, die Ihnen helfen, Muskelschmerzen zu vermeiden

Tipp 1: Machen Sie ein gutes Aufwärmtraining

Das Aufwärmen wird oft massiv unterschätzt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln „aufwärmen“, bevor Sie eine körperliche Anstrengung in Angriff nehmen. Je nach Training sollten Sie sich besonders auf die Muskelgruppen konzentrieren, die Sie am meisten beanspruchen werden.

Bauen Sie beim Fußball Joggen und Pass- und Schussübungen auf (schießen Sie nicht die ersten Minuten).
Schwingen Sie Ihre Arme beim Tennis
Fahren Sie leise und in langsamem Tempo hinein, wenn Sie z.B. Fahrrad fahren.

Siehe auch: Krämpfe in Waden

Tipp 2: Denken Sie auch an die Abkühlung

Dass ein ordentliches Aufwärmen bereits unterschätzt wird, ist eine Sache. Aber ein Cool-Down ist etwas, von dem die meisten Athleten völlig genervt sind. Ein gutes Cool-Down sorgt dafür, dass Ihr Körper nicht akut abschalten muss, sondern dass Sie die Anstrengung allmählich reduzieren. Der große Vorteil dabei ist, dass Sie dafür sorgen, dass Ihre Abfallprodukte richtig entsorgt werden.

Eine Abkühlung von nur ein paar Minuten kann eine große Wirkung haben!

Die Abkühlungist das Gegenteil des Aufwärmens: Nach der Anstrengung sollte der Körper auf ein Ruhelevel gebracht werden. Indem Sie die Anstrengung nicht akut beenden, sondern allmählich abklingen lassen, sorgen Sie dafür, dass die Abfallprodukte aus den Muskeln richtig abtransportiert werden.

Tipp 3: Trainieren Sie mit Daten

Immer häufiger sieht man Profifußballer auf dem Spielfeld, die eine Art BH tragen. Dabei handelt es sich nicht um einen Männer-BH, sondern um einen Herzfrequenzmesser. Wenn Sie anhand von Daten trainieren, wissen Sie genau, wie viel Sie sich angestrengt haben und können auch Ihre eigene Leistung vergleichen.

Im Prinzip gibt es 5 Zonen. Jede Zone steht für eine Herzfrequenz. Z1 ist eine leichte Übung, z.B. Gehen.
Zone 2 ist bequemer Sport.
Zone 3 ist der Sport, bei dem Sie beginnen, sich selbst und Ihre Muskeln zu triggern.
Zone 4 ist eine anständige Leistung, die ein trainierter Sportler eine halbe bis eine Stunde lang durchhalten kann.
Zone 5 ist die maximale Drosselung. Hier gehen Sie ganz auf die Bremse. Dies dauert oft nicht länger als ein paar Sekunden oder Minuten.

Z1	Ausdauer	< 115
Z2	Intensive Ausdauer	115 – 152
Z3	Tempo	152 – 171
Z4	Schwellenwert	171 – 190
Z5	Anaerob	> 190

Hinweis: Die obige Tabelle ist ein Beispiel für eine Herzfrequenzzone eines gesunden 30-jährigen Sportlers. Wenn Sie eine Smartwatch oder ein professionelles Herzfrequenzmessgerät besitzen, können Sie Ihre eigenen Zonen überwachen. Die Zonen können sich auch im Laufe der Zeit verbessern, wenn Sie fitter werden.

Tipp 4: Trinken und essen Sie ausreichend Eiweiß

Viele begeisterte Sportler sehen Sie nach dem Training mit einer Schüssel Hüttenkäse oder einem Erholungsshake sitzen. Das hat einen guten Grund. Schließlich sorgen Proteine für eine schnellere Erholung der Muskeln. Dies sorgt also auch dafür, dass Sie weniger Muskelkater haben.

Die Aminosäuren in den Proteinen sind tatsächlich wie Zement zwischen Ihren Muskelrissen. Sie füllen Ihre Muskelrisse wieder auf und sorgen dafür, dass sich Ihre Muskeln erholen.

Nicht nur Proteine sorgen für eine bessere Erholung. In der Tat sind Kohlenhydrate die besten Freunde Ihrer Proteine. Wenn Sie Ihrem Körper beide Bausteine zur Verfügung stellen, erholt sich Ihr Körper optimal.

Wenn Sie also weniger Muskelkater nach dem Training haben möchten, nehmen Sie am besten innerhalb von maximal ein paar Stunden nach dem Training ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu sich. Viele Experten empfehlen sogar, innerhalb einer halben Stunde zu essen. Dies ist inzwischen etwas veraltet. Achten Sie darauf, dass Sie zum Beispiel innerhalb von 2 Stunden eine Mahlzeit essen.

Was sollte man also am besten einnehmen?

Welche Lebensmittel verbessern die Muskelerholung?

Fisch.
Fleisch und Geflügel.
Molkerei.
Eier.
Hülsenfrüchte.
Fleischersatzprodukte.
Kerne, Nüsse und Samen.

Tipp 5: Erwerben Sie eine gute Kern- und Grundfitness

Wir können es gar nicht oft genug ansprechen. Wir haben bereits über Planking geschrieben. Das ist nicht nur ein lustiger Hype, der inzwischen ziemlich verpufft ist, sondern wirklich etwas, das Sie für sich selbst planen sollten.

In unserem Planking-Blog fordern wir Sie auf, an der 30-Tage-Planking-Challenge teilzunehmen.

Durch tägliches – oder regelmäßiges – Planking verbessern Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper. Planking ist eine bewährte Technik, um Ihre Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Da Sie diese Muskeln regelmäßig trainieren und diese Muskeln mit anderen wichtigen Muskeln, wie z.B. Ihren Kniesehnen, verbunden sind, sorgt Planking dafür, dass Sie sich bald fitter fühlen werden.

Trainieren bei Muskelschmerzen: Klug oder ölig dumm?

Wenn Sie mit Muskelschmerzen trainieren, tun Sie das vielleicht öfter, als Ihnen lieb ist. Viele Sportler fragen sich, ob das wirklich klug ist. Wir möchten Ihnen gerne erklären, ob es in Ordnung ist, mit Muskelschmerzen zu trainieren.

Können Sie mit Muskelschmerzen trainieren?

Sie können mit Muskelschmerzen trainieren. Es ist jedoch ratsam, eine andere Muskelgruppe zu trainieren und auf Ihren Körper zu hören. Nachfolgend haben wir einen Zeitplan ausgearbeitet, den Sie für Ihre Ruhephase befolgen können.

Wenn Sie zum Beispiel massive Schmerzen in der Kniesehne haben, ist es nicht ratsam, während des Trainings an Spielformen oder Sprintübungen teilzunehmen. Ein leichtes Dribbeln an der Seitenlinie ist jedoch empfehlenswert. Dadurch wird die Durchblutung verbessert, was die Genesung beschleunigen kann.

Bei der Beantwortung dieser Frage sollten wir eigentlich auf Ihre Erholungszeit achten. Es gibt nämlich verschiedene Arten von Muskelschmerzen, wie wir oben bereits erklärt haben. Muskelschmerzen können auf verschiedene Arten auftreten, sei es beim Cardio- oder beim Krafttraining.

Es ist ratsam, sich nach dem Training ausreichend zu erholen. Im Durchschnitt können Sie den folgenden Zeitplan einhalten:

Art des Trainings	Ruhezeit	Zone
Durchschnittliches Ausdauertraining	24 Stunden	1-2
Intensives Ausdauertraining	Mindestens 48 Stunden Ruhe	2-3
Durchschnittliches Krafttraining	48 Stunden Pause	k.A.
Hochintensives Krafttraining	72-96 Stunden Ruhezeit	k.A.

Sport bei extremen Muskelschmerzen

Extreme Muskelschmerzen, Muskelschmerzen, bei denen Sie kaum ein Bein vor das andere setzen können oder kaum etwas heben können.

Sie müssen sich fragen, ob es klug ist, bei extremen Muskelschmerzen zu trainieren. Wir glauben nicht. Muskelschmerzen sind mehr als nur Schmerzen. Sie sind auch ein Signal dafür, dass Ihr Körper für eine Weile mit ihm fertig ist.

Gönnen Sie sich auch diese Pause. Wahrscheinlich sind Sie viel zu schnell gelaufen, haben seit langem mal wieder ein komplettes Spiel gespielt, zum ersten Mal in Ihrem Leben an einer Crossfit-Challenge teilgenommen oder eine andere extreme (sportliche) Leistung vollbracht. Es könnte auch sein, dass Sie 3 Zimmer in Ihrem Haus gestrichen haben. Eine solche Anstrengung steckt nicht in Ihrer kalten Kleidung.

Fakten und Fabeln über Muskelschmerzen

Im Folgenden beantworten wir Fakten und Mythen über Muskelschmerzen. Hilft es zum Beispiel, bei starken Muskelschmerzen heiß zu duschen?

Heiß oder kalt duschen bei Muskelschmerzen?

Bei Muskelschmerzen duschen Sie am besten heiß. Die Wärme des Wassers sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln entspannen und so zu einer vollständigen Erholung kommen.

Aber auch eine richtig kalte Dusche ist keine verrückte Idee. Sie haben sicher schon einmal einen Sportler gesehen, der ein Bad mit Eiswürfeln nimmt. Der Grund dafür ist, dass das kalte Wasser die Durchblutung fördert und der Körper dadurch Abfallstoffe schneller ausscheiden kann.

Es ist also eine Tatsache, dass abwechselndes Duschen mit Wechseln wie heiß und kalt für Ihre Muskeln äußerst wohltuend ist!

Tatsache! Heiß und kalt duschen hilft!

Schlaf und Muskelschmerzen: Hilft Schlaf gegen Muskelschmerzen?

Oft haben Sie nur nach dem Schlafen Muskelschmerzen. Das liegt daran, dass Ihr Körper zur Ruhe kommt. Doch Ihr Körper profitiert von einer guten Nachtruhe. Wenn Sie nach dem Fußballspiel lange in der Kantine aufgeblieben sind, haben Sie oft einen stärkeren Muskelkater als wenn Sie rechtzeitig ins Bett gegangen wären.

Ruhe ist auch in den 24 Stunden nach dem Training enorm wichtig. Gönnen Sie sich und Ihren Muskeln eine Pause. Beim Schlafen werden Hormone freigesetzt, die Ihren Muskeln helfen, sich schneller zu erholen.

Tatsache: eine gute Nachtruhe hilft gegen Muskelschmerzen!

Sollten Sie nach einem guten Training Muskelschmerzen haben?

Sie wollen natürlich wachsen. Breitere Arme, größere Oberschenkel oder einfach eine bessere Fitness. Als Sportler oder Sportlerin versuchen Sie immer, das Beste aus sich herauszuholen. Aber sollten Sie nach einem guten Training Muskelschmerzen haben?

Muskelschmerzen sind definitiv kein Indikator für ein gutes Training. Lassen Sie sich also nicht täuschen. Der einzige Grund, warum Ihre Muskeln schmerzen, ist, dass sich Milchsäure gebildet hat. Dies geschieht bei einem intensiven Training schneller, aber lassen Sie sich das nicht einreden.

Mythos: Muskelschmerzen sind kein Indikator für ein gutes Training.

Gibt es ein Medikament für Pferde gegen Muskelschmerzen?

Die Antwort ist nein. Es gibt jedoch ein Mittel auf dem Markt, das wortwörtlich auf den Namen „Pferdeheilmittel“ hört.

Dies ist ein Balsam, der früher an Pferden getestet wurde und jetzt auch bei Menschen angewendet wird. Der Balsam wärmt die Muskeln, so dass sich Ihre Muskeln weniger steif anfühlen.

Allerdings werden dadurch die Muskelschmerzen eher verschleiert als gelöst. Ihre Muskeln enthalten immer noch Risse, so dass Sie mit einem solchen Balsam vorsichtig sein müssen, um Schlimmeres zu vermeiden.

Der Knöchel

Schließlich sind Knöchelverletzungen ziemlich häufig. Diese können bereits durch Stolpern, z.B. auf Treppen oder unebenen Böden, verursacht werden. Darüber hinaus führen Kontaktsportarten sehr schnell zu Knöchelverletzungen. Denken Sie zum Beispiel an eine überdehnte Achillessehne.

Viele Knöchelverletzungen heilen von selbst, was sie im Moment besonders schmerzhaft macht. Anders sieht es aus, wenn der Knöchel blau wird und anschwillt, da möglicherweise eine Sehne beschädigt wurde.

Sehen Sie sich auch unsere Knöchelorthese an.

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